Consejos para perder peso con diabetes tipo 1: lo que funciona sin pasar bajadas

Todos los consejos para perder peso que funcionan se apoyan en lo mismo: comer algo menos de lo que gastas durante semanas, y moverte más. Si tienes diabetes tipo 1, hay que sumar una tercera pieza, la insulina, porque si comes menos y te mueves más, lo que necesitas cambia y aparecen las bajadas. Te dejo nueve consejos con lo que dicen la ADA (American Diabetes Association) y los estudios, y lo que tienes que vigilar con diabetes tipo 1 para perder grasa sin sustos.

Lo que dice la ADA sobre perder peso con diabetes

La ADA, en sus recomendaciones de 2025, dice que controlar y reducir el peso es importante para las personas con diabetes tipo 1 o tipo 2 que tienen sobrepeso u obesidad. Y recoge que el sobrepeso y la obesidad son cada vez más frecuentes en la diabetes tipo 1.

Su receta: un plan de alimentación adaptado a cada persona que cree un déficit de energía, junto con más actividad física. Nada de dietas milagro. Así que vamos a por las piezas.

Nueve consejos para perder peso con diabetes tipo 1

1. Un déficit pequeño que puedas mantener

Comer un poco menos de lo que gastas, sin pasar hambre, para poder sostenerlo meses. Un déficit enorme cuesta mucho mantenerlo, y con diabetes tipo 1 es además una fuente de bajadas.

2. Proteína suficiente

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) considera que entre 1,4 y 2,0 gramos de proteína por kilo de peso al día bastan a la mayoría de quien entrena, y en los planes que hago la pongo en torno a 1,6-2 gramos por kilo. Según una revisión de Cava y Mittendorfer, una buena ingesta de proteína ayuda a conservar el músculo mientras pierdes peso.

3. Entrenamiento de fuerza

En esa misma revisión, el ejercicio ayudaba a conservar el músculo durante la pérdida de peso, y el de fuerza además mejoraba la fuerza. Si conservas el músculo, lo que pierdes es sobre todo grasa. Yo pongo el mínimo en tres sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana. Te cuento por qué el músculo mejora tu control en el artículo sobre ganar músculo con diabetes tipo 1.

4. Cardio y pasos

La ADA recomienda 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico. El mío suele ser cardio de intensidad media-baja, y si un día no puedo, intento moverme todo lo posible para llegar a 10.000 pasos. Te lo explico en el artículo sobre el ejercicio cardiovascular con diabetes tipo 1.

5. Cuenta tus raciones de hidratos

Si comes menos hidratos, tu insulina de las comidas tiene que cambiar, y para eso necesitas saber lo que comes. Al principio yo pesaba un poco todo, y desde el primer día he usado Dietfy, que me dice cuántos gramos de hidratos de carbono lleva cada comida. Con eso aplico mi ratio, siempre teniendo en cuenta mi contexto. Te explico cómo se cuentan en el artículo sobre las raciones de hidratos de carbono.

6. Hidratos con fibra y poco procesados

La ADA recomienda centrarse en hidratos de calidad, poco procesados, nutritivos y ricos en fibra, y tomar al menos 14 gramos de fibra por cada 1.000 kilocalorías.

7. Aprovecha los alimentos que sacian mucho con pocos hidratos

Aquí entra la carga glucémica. Un ejemplo que uso mucho: la sandía. Me sacia bastante, puedo comer mucha cantidad y su carga glucémica es baja, porque tiene mucha agua y pocos hidratos por ración. Te lo explico en el artículo sobre la carga glucémica.

8. Duerme bien

La ADA recoge que dormir mal se asocia a cuidarse menos la diabetes y puede dificultar mantener la glucosa en rango. Y si vas a tomar cafeína para entrenar, que no sea por la tarde-noche: te lo cuento en el artículo sobre la cafeína para perder grasa.

9. Mide algo más que la báscula

Fotos, perímetros, cómo te queda la ropa y los pesos que mueves. Si pierdes grasa y ganas algo de músculo, la báscula puede quedarse quieta mientras tu cuerpo cambia. Y mira también tu glucosa: tiempo en rango, bajadas y variabilidad.

Lo que tienes que vigilar con diabetes tipo 1

Las bajadas se comen tu déficit

Si comes menos y te mueves más, pero sigues con la misma insulina, es fácil que aparezcan bajadas. La ADA avisa de que el ejercicio puede provocarlas si no se ajustan la insulina o los hidratos, incluso horas después. Y cada bajada la remontas con hidratos: son calorías que no contabas y que se comen tu déficit. Por eso, antes de empezar a perder peso, habla con tu equipo médico: son quienes ajustan tu insulina.

Yo, si hago el cardio por la noche, subo un poco los hidratos de la cena para no pasar la noche baja. Y mis informes comparativos de glucosa te enseñan cada 14 días tus bajadas y tus noches frente a los 14 días anteriores, para ver si el plan te está funcionando.

Nunca te saltes la insulina para adelgazar

Según la ADA, las personas con diabetes tipo 1 tienen más riesgo de trastornos de la conducta alimentaria que las personas sin diabetes, y alrededor de un 10 % se salta la insulina a propósito para perder peso, más las mujeres que los hombres. Es peligroso. Si te pasa, o si la comida te genera ansiedad o culpa, cuéntaselo a tu equipo médico: la ADA recomienda buscar estas señales en consulta y derivar a un profesional de salud mental cuando hace falta.

Medicamentos: una conversación con tu endocrino

La ADA recoge que hay cierta evidencia de que los medicamentos del tipo GLP-1 pueden ayudar a perder peso a personas con diabetes tipo 1, aunque con más riesgo de náuseas y de cetosis. Si tienes obesidad, es una conversación que puedes tener con tu endocrino. Ningún medicamento sustituye a los consejos de arriba.

Lo que me funcionó a mí

Desde que debuté en 2024, pasé de una glicosilada del 14 % al 6,8 % con cinco cosas: dieta, cardio, entrenamiento de fuerza, constancia y contar raciones. Y una sexta que cuesta más explicar: saber qué hacer en cada momento. Ninguna tiene truco, y todas piden hacerlo cada semana.

Si quieres hacerlo acompañado de gente que está en lo mismo, te espero en la Tribu Guerrera, mi grupo de WhatsApp gratuito, donde cada mes nos marcamos un reto para mejorar la glicosilada y otro para mejorar la condición física.

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