Ganar músculo con diabetes tipo 1: por qué mejora tu control

Ganar músculo con diabetes tipo 1 cambia lo que ves en el espejo, y también lo que ves en tu sensor. El músculo es el sitio de tu cuerpo donde más glucosa entra y se guarda, y el entrenamiento de fuerza le abre una puerta más. Te explico por qué el músculo mejora tu control, qué le pasa a tu glucosa cuando entrenas y cómo empezar si nunca lo has hecho.

Llevo más de diez años con el entrenamiento de fuerza y, desde que debuté en 2024, es una de las patas de lo que me ayudó a pasar de una glicosilada del 14 % al 6,8 %, junto a la dieta, el cardio, la constancia y contar raciones.

El músculo, tu mayor almacén de glucosa

Después de comer, la glucosa que llega a la sangre tiene que ir a algún sitio, y el músculo es el que más se lleva. Según el endocrinólogo Ralph DeFronzo, cuando la insulina está actuando, en torno al 80 % de la glucosa que se capta va al músculo. Y la mayor parte se guarda allí en forma de glucógeno, la reserva de energía que usas al moverte.

Por eso tener más músculo, y un músculo que trabaja, te pone las cosas más fáciles: hay más sitio donde guardar la glucosa de lo que comes.

Dos puertas para que la glucosa entre en el músculo

La glucosa entra en el músculo gracias a unas proteínas llamadas GLUT4, que funcionan como puertas. En reposo están guardadas dentro de la célula, y hay dos formas de sacarlas a la superficie:

• La insulina: es la puerta de siempre. Con la diabetes tipo 1, esa insulina es la que te pones tú.
• La contracción del músculo: cuando entrenas, el músculo saca sus GLUT4 por un camino distinto al de la insulina. Por eso capta glucosa mientras trabaja, con independencia de la insulina.

Y hay más: según la revisión de Goodyear y Kahn, entrenar con regularidad hace que el músculo fabrique más GLUT4, así que responde mejor a la insulina. Son honestos con un matiz: no todos los estudios en personas con diabetes ven una mejora del control global. Por eso el entrenamiento suma, pero va de la mano de la dieta y de lo demás.

Qué le pasa a tu glucosa cuando entrenas fuerza

Un estudio de Jane Yardley y su equipo lo midió en 12 personas con diabetes tipo 1 que hicieron, en días distintos, 45 minutos de entrenamiento de fuerza (siete ejercicios, tres series de ocho repeticiones), 45 minutos de carrera o nada:

• Durante la sesión: la glucosa bajó con los dos ejercicios, pero menos con el de fuerza (de 151 a 122 mg/dL) que corriendo (de 166 a 104 mg/dL).
• En la hora siguiente: tras la sesión de fuerza se mantuvo estable. Tras correr, subió unos 40 mg/dL.
• Horas después: entre 4 horas y media y 6 horas después de entrenar, la glucosa estaba más baja tras la sesión de fuerza que tras la carrera.

Los autores lo resumen así: la fuerza baja menos la glucosa al principio, pero su efecto dura más. Y la ADA añade dos avisos importantes. En la diabetes tipo 1 la respuesta al ejercicio varía mucho de una persona a otra (y de un día a otro), y los esfuerzos muy intensos pueden incluso subirte la glucosa en lugar de bajarla. Además, las bajadas pueden aparecer horas después de entrenar, porque la insulina hace más efecto.

Y esto conecta con la glicosilada. Según el propio estudio, pequeños ensayos en diabetes tipo 1 ya habían visto que el entrenamiento de fuerza la baja, y ese efecto más largo sobre la glucosa podría ser parte de la explicación.

Cuánto entrenar: lo que dice la ADA y lo que pongo yo

La ADA recomienda a los adultos con diabetes tipo 1 de 2 a 3 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana, en días no seguidos. Cualquier intensidad mejora la fuerza, y entrenar con pesas o máquinas puede mejorar también la glucosa. Además, recomienda 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico, que te explico en el artículo sobre el ejercicio cardiovascular con diabetes tipo 1.

Yo pongo el listón en tres sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana. Es el mínimo con el que trabajo para notar resultados, y encaja muy bien en una semana normal: lunes, miércoles y viernes, por ejemplo.

¿Solo puedes dos días? Dos sesiones bien hechas ya entran en lo que recomienda la ADA. Empieza por ahí y, cuando lo tengas como rutina, suma la tercera.

Proteína para ganar músculo

El músculo se construye con proteína. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) considera que entre 1,4 y 2,0 gramos de proteína por kilo de peso al día es suficiente para la mayoría de las personas que entrenan. En los planes que hago la pongo en torno a 1,6-2 gramos por kilo. Para una persona de 75 kilos, eso son entre 120 y 150 gramos al día, repartidos entre las comidas.

Cómo empezar si nunca has entrenado

• Técnica antes que peso: las primeras semanas, un peso con el que hagas todas las repeticiones bien. Una lesión te para meses.
• Sube poco a poco: cuando completes todas las series con buena técnica, añade una repetición o un poco de peso. Así el músculo tiene un motivo para crecer.
• Tres días a la semana, con descanso entre medias: la ADA pide días no seguidos, y el músculo se recupera en ese descanso.
• Mide antes de empezar: según la ADA, si tu glucosa está por debajo de 90 mg/dL antes de entrenar, puede que necesites tomar hidratos, según tu insulina y el tipo de sesión. Lleva siempre encima hidratos de absorción rápida.
• Revisa la noche: las bajadas pueden llegar horas después. Te explico cómo detectarlas en el artículo sobre la hipoglucemia inadvertida.
• Si tienes retinopatía, consulta antes: la ADA avisa de que, con algunas formas de retinopatía avanzada, el ejercicio de fuerza intenso puede estar contraindicado. Tu oftalmólogo te dirá qué puedes hacer.

Y mide tu progreso con algo más que la báscula: los kilos que levantas, cómo te queda la ropa y, cada 14 días, tu glucosa. Para esto último están mis informes comparativos de glucosa.

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