Creatina y diabetes tipo 1: qué dice la ciencia

La creatina es uno de los suplementos más estudiados del mundo, y uno de los pocos con una declaración de salud autorizada en Europa. Si tienes diabetes tipo 1 y entrenas fuerza, seguro que te has preguntado si puedes tomarla, si te va a mover la glucosa y si es verdad eso de que daña los riñones. Te cuento qué dice la ciencia, también lo que todavía no sabe, y cómo tomarla bien.

Qué es la creatina

Es un compuesto que tu cuerpo fabrica solo, en los riñones y en el hígado, a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. También la tomas con la comida, sobre todo con la carne y el pescado. Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), en torno al 95 % de la creatina del cuerpo está en los músculos.

Allí, buena parte se guarda como fosfocreatina, una reserva de energía rapidísima para los esfuerzos cortos e intensos, como una serie pesada. Con una dieta normal, que aporta de 1 a 2 gramos de creatina al día, esos depósitos están llenos entre un 60 y un 80 %. Tomarla como suplemento los sube entre un 20 y un 40 %.

Para qué sirve: lo que está demostrado

La Unión Europea, a partir de la evaluación de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), autoriza a decir que la creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad. Con una condición: tomar 3 gramos al día, y en adultos que hacen ejercicio de alta intensidad.

Traducido al gimnasio: te ayuda a rendir un poco más serie tras serie, y con el tiempo, eso se nota en tus entrenamientos. Además, la ISSN recoge estudios que apuntan a que puede ayudarte a recuperarte mejor después de entrenar y a aguantar mejor las cargas de entrenamiento altas. Tienen menos respaldo que lo del rendimiento, pero van en la misma dirección. Eso sí, la creatina no hace el trabajo por ti. Donde se ve su efecto es acompañando al entrenamiento de fuerza, que es lo que de verdad construye el músculo. Por qué el músculo es tan importante para tu glucosa te lo cuento en el artículo sobre ganar músculo con diabetes tipo 1.

Creatina y diabetes: qué se sabe

El estudio más interesante se hizo en diabetes tipo 2. Bruno Gualano y su equipo dieron durante 12 semanas 5 gramos diarios de creatina o un placebo a personas con diabetes tipo 2 que seguían un programa de ejercicio. En el grupo de la creatina, la glicosilada bajó del 7,4 al 6,4 %, más que con el placebo. Los autores lo relacionan con que el músculo sacó más GLUT4, las puertas por las que entra la glucosa. El mismo equipo comprobó que esas 12 semanas de creatina no afectaron a la función de los riñones.

¿Y en diabetes tipo 1? Aquí toca ser honesto: no he encontrado ensayos en personas con diabetes tipo 1. Lo que hay en diabetes está hecho en tipo 2, y no se puede trasladar tal cual. Lo que sí sabemos es que la creatina monohidrato no lleva hidratos, así que por sí sola no te aporta glucosa. Aun así, mira tu sensor las primeras semanas y coméntalo con tu equipo médico.

¿Y los riñones? La creatinina del análisis

Es la duda más habitual, y tiene explicación. La creatina y la fosfocreatina del músculo se transforman en creatinina, que va a la sangre y se elimina por la orina. Como los riñones sanos filtran la creatinina, su nivel en sangre se usa para ver cómo funcionan.

El problema es que tomar creatina (o comer mucha carne) puede subir la creatinina de la analítica sin que tus riñones funcionen peor. Según la ISSN, esas subidas no suelen reflejar un problema renal, y en personas sanas no se han visto efectos negativos en el riñón con las dosis recomendadas. Los pocos casos de problemas publicados tenían detrás enfermedades del riñón previas, medicamentos, otros suplementos o dosis desorbitadas.

Cuánta tomar y cómo

La ISSN propone dos formas de llenar los depósitos:

• Sin fase de carga: de 3 a 5 gramos al día. Los depósitos se llenan en 3 o 4 semanas. Es la forma más sencilla.
• Con fase de carga: unos 0,3 gramos por kilo al día (unos 20 gramos, repartidos en 4 tomas de 5) durante 5 a 7 días, y después de 3 a 5 gramos al día. Es la vía más rápida.

Tres consejos prácticos:

• Creatina monohidrato: es la forma más estudiada.
• Prepárala en el momento: en polvo es estable, pero disuelta en un líquido ácido (como un zumo) y con calor se va convirtiendo en creatinina con los días.
• Ojo con dónde la mezclas: si la tomas en un zumo o en un batido con hidratos, esos hidratos cuentan para tu insulina.

Mitos que conviene desmontar

• «Hincha y retiene líquidos»: al principio puede haber algo de retención de agua, sobre todo dentro del músculo. A largo plazo, los estudios no ven que cambie el agua del cuerpo en proporción al músculo. El único efecto que se repite en los estudios es subir algo de peso.
• «Hace que se caiga el pelo»: sale de un solo estudio, y la evidencia actual no muestra que la creatina suba la testosterona ni la hormona relacionada con la caída del pelo.
• «Deshidrata y da calambres»: las investigaciones no lo confirman.

Dónde comprarla

La que recomiendo es la Creatina Creapure® de Prozis: creatina monohidrato con el sello Creapure®, el estándar alemán de pureza. Con mi cupón GUERRERO tienes un 10 % de descuento en toda la web de Prozis y regalos exclusivos en tus pedidos. Y si ya estás dentro del programa diabetesZERO, tus pedidos llevan un descuento aún mayor que gestiono yo personalmente.

Si prefieres otra marca, busca creatina monohidrato sola, sin azúcares ni otros añadidos, y mira siempre la línea de «hidratos de carbono» de la etiqueta: algunas creatinas con sabor llevan azúcar, y esos hidratos también cuentan para tu insulina.

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