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Contar raciones de hidratos de carbono es la base para que tu insulina encaje con lo que comes. En España, 1 ración son 10 gramos de hidratos, y aprender a contarlas bien es de lo que más te puede ayudar a tener la glucosa bajo control. Te explico qué es una ración, cómo contarlas con la etiqueta y con una tabla, qué es eso del ratio 1:1 y por qué el tuyo lo fija tu equipo médico.
Contar raciones fue una de las cosas que más me ayudaron a pasar de una glicosilada del 14 % cuando debuté al 6,8 % de hoy, junto a la dieta, el cardio, el entrenamiento de fuerza y la constancia.
Qué es una ración de hidratos de carbono
Una ración es la cantidad de un alimento que lleva 10 gramos de hidratos. Así, 20 gramos de pan blanco son 1 ración, y un plato mediano de lentejas hervidas (200 gramos) son 4 raciones.
En Estados Unidos la cuenta es distinta: los CDC hablan de raciones de unos 15 gramos. Si sigues contenido en inglés, no mezcles las dos medidas o tus cuentas no cuadrarán.
Por qué merece la pena contarlas bien
Porque calcular a ojo sale peor de lo que parece. En un estudio con 50 adultos con diabetes tipo 1 que llevaban una media de 21 años con la enfermedad, el error medio al calcular los hidratos de cada comida fue de 15 gramos (un 21 %), y en el 63 % de las comidas se quedaron cortos. Cuanto más se equivocaban, más se movía su glucosa y menos tiempo pasaban en rango.
Y funciona: una revisión de ensayos vio que, en adultos con diabetes tipo 1, contar hidratos bajó la glicosilada 0,64 puntos frente a los consejos generales. Si quieres entender por qué importa tanto que tu glucosa se mueva poco, lo explico en el artículo sobre el coeficiente de variación.
Tabla de raciones de los alimentos más habituales
Estos valores salen de la tabla de raciones de la Fundación para la Diabetes, basada en las tablas de composición de alimentos españolas. Los pesos son de alimento cocinado, salvo que ponga «crudo».
| Alimento | 1 ración son | Medida habitual |
|---|---|---|
| Pan blanco | 20 g | Barra de cuarto entera (180 g): 9 raciones |
| Pan de molde | 20 g | Rebanada (25 g): 1,2 raciones |
| Arroz blanco hervido | 38 g | Plato mediano (160 g): 4 raciones |
| Arroz blanco crudo | 13 g | |
| Pasta hervida | 45 g | Plato mediano (180 g): 4 raciones |
| Pasta cruda | 14 g | |
| Patata hervida | 65 g | Plato mediano (200 g): 3 raciones |
| Patatas fritas | 30 g | Guarnición (60 g): 2 raciones |
| Lentejas hervidas | 50 g | Plato mediano (200 g): 4 raciones |
| Garbanzos hervidos | 55 g | Plato mediano (200 g): 4 raciones |
| Leche | 200 ml | Vaso (200 ml): 1 ración |
| Yogur natural | 200 g | Unidad (125 ml): 0,5 raciones |
| Manzana | 100 g | Unidad mediana (200 g): 2 raciones |
| Naranja | 100 g | Unidad mediana (200 g): 2 raciones |
| Plátano | 50 g | Unidad pequeña (100 g): 2 raciones |
| Sandía | 200 g | Tajada grande (200 g): 1 ración |
| Brócoli | 300 g | Plato grande (300 g): 1 ración |
| Zumo de fruta | 100 ml | Vaso (200 ml): 2 raciones |
| Refresco tipo cola | 100 ml | Lata (330 ml): 3,3 raciones |
| Cerveza | 250 ml | Tercio (330 ml): 1,3 raciones |
| Chocolate con leche | 17 g | Tableta individual (30 g): 1,7 raciones |
| Pizza | 40 g | Porción (100 g): 2,5 raciones |
| Glucosa en pastillas | 10 g | Pastilla normal (5 g): 0,5 raciones |
Tres detalles que sorprenden a mucha gente:
- Una lata de refresco con azúcar son más de 3 raciones, y un vaso de zumo, 2. Líquidas y rapidísimas.
- Un plato de lentejas lleva tantas raciones como uno de pasta: 4 cada uno. Las legumbres también cuentan, y bastante.
- La verdura cuenta muy poco: hace falta un plato grande de brócoli (300 g) para llegar a 1 ración.
Cómo contar raciones con la etiqueta
En un alimento envasado, la etiqueta te da los gramos de hidratos por cada 100 gramos. Con eso y una báscula lo tienes:
- Paso 1, mira los hidratos: busca la línea «hidratos de carbono» (no la de «azúcares», que es solo una parte).
- Paso 2, pesa tu ración: por ejemplo, 80 gramos de pasta seca.
- Paso 3, calcula: si la etiqueta dice 71 gramos por cada 100, son 80 × 71 ÷ 100 = 57 gramos de hidratos.
- Paso 4, pásalo a raciones: divide entre 10. Te salen 5,7 raciones, casi 6.
En España, lo que la etiqueta llama «hidratos de carbono» ya son los que digieres: la normativa europea declara la fibra en una línea aparte. Si se la restas, te quedas corto.
Un consejo más: el arroz, la pasta y las legumbres, si puedes, pésalos en crudo. El peso en cocinado cambia según el agua que absorban, y en crudo la cuenta es más fiable (en la tabla lo tienes: 13 gramos de arroz crudo o 14 de pasta cruda son 1 ración).
Pesa al principio para entrenar el ojo
La báscula de cocina es tu mejor aliada al empezar. Pesa durante unas semanas los alimentos que más comes (tu pan, tu plato de arroz, tu fruta) y fíjate en cómo queda cada ración en el plato. Así el ojo aprende con datos, y cuando dejes la báscula, calcularás con mucha más precisión.
Y aunque ya lo hagas bien a ojo, vuelve a pesar de vez en cuando. Las raciones tienden a crecer sin que te des cuenta, y el estudio que te contaba antes muestra hacia dónde va el error: lo normal es quedarse corto.
Qué es el ratio 1:1
El ratio es la cantidad de insulina rápida que necesitas por cada ración de hidratos. En teoría, 1 unidad de insulina rápida por cada ración de 10 gramos: eso es el ratio 1:1, y te sirve para entender la idea. Si comes 4 raciones, en teoría te pondrías 4 unidades.
En la práctica, cada persona tiene el suyo, y hay cosas que lo cambian:
- El ejercicio: según la ADA, después de entrenar la insulina hace más efecto y las bajadas pueden aparecer durante horas. Y un ejercicio muy intenso puede incluso subirte la glucosa.
- La grasa y la proteína: las comidas con mucha grasa o proteína pueden necesitar más insulina con los mismos hidratos, pero la ADA pide ajustarlo con cautela, porque cada persona responde distinto.
- Tu propio cuerpo: el peso, la actividad del día a día o el tiempo que llevas con diabetes hacen que dos personas que comen lo mismo no necesiten la misma insulina.
No soy médico y no doy pautas de insulina. El ratio 1:1 es la teoría para entender cómo funciona. El tuyo, y el factor de sensibilidad que se usa para corregir las subidas, te los da tu equipo médico. Si crees que no te encajan, llévales los datos de tu sensor y lo revisáis juntos.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos gramos de hidratos tiene una ración?
En España, 10 gramos. En contenidos de Estados Unidos verás raciones de unos 15 gramos, así que ojo al mezclar información.
¿Hay que contar las raciones de la verdura?
La mayoría cuenta muy poco: hacen falta 300 gramos de brócoli, de lechuga o de tomate para llegar a 1 ración. Donde sí hay que contar es en la patata, el boniato, el maíz y las legumbres, que llevan bastantes hidratos.
¿Peso los alimentos en crudo o cocinados?
Las dos formas valen si usas el valor que toca. El arroz, la pasta y las legumbres son más fiables en crudo, porque el peso en cocinado depende del agua que absorban.
¿Qué hago si en una comida hay varios alimentos con hidratos?
Sumas las raciones de cada uno. Un plato mediano de pasta (4 raciones) y una manzana mediana de postre (2 raciones) son 6 raciones en total.
¿El ratio 1:1 vale para todo el mundo?
No. Es la teoría para entender la idea. Cada persona necesita su propio ratio, y lo decide su equipo médico.
Escrito por
Javier Prieto
Desde hace más de una década vivo comprometido con la salud, el entrenamiento de fuerza y la nutrición. En 2024 debuté con diabetes tipo 1, y hoy acompaño a personas como tú a entrenar, comer bien y tener la glicosilada a raya sin que la diabetes decida por ellas.
No soy médico: no doy pautas de insulina ni de medicación.
Conoce mi historia →Fuentes
- Fundación para la Diabetes Novo Nordisk. Tabla de raciones de hidratos de carbono (1 ración = 10 g de hidratos de carbono). https://www.fundacionparalasalud.org/upload/publicaciones_ficheros/71/TABLAHC.pdf
- Bell KJ, Barclay AW, Petocz P, Colagiuri S, Brand-Miller JC. Efficacy of carbohydrate counting in type 1 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Lancet Diabetes Endocrinol. 2014;2(2):133-140. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(13)70144-X
- Brazeau AS, Mircescu H, Desjardins K, et al. Carbohydrate counting accuracy and blood glucose variability in adults with type 1 diabetes. Diabetes Res Clin Pract. 2013;99(1):19-23. https://doi.org/10.1016/j.diabres.2012.10.024
- American Diabetes Association Professional Practice Committee. 5. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes-2025. Diabetes Care. 2025;48(Suppl 1):S86-S127. https://doi.org/10.2337/dc25-S005
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Carb Counting to Manage Blood Sugar. https://www.cdc.gov/diabetes/healthy-eating/carb-counting-manage-blood-sugar.html
- Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. Diario Oficial de la Unión Europea. 2011;L 304:18-63. Anexo I. https://www.boe.es/buscar/doc.php?id=DOUE-L-2011-82232
