En este artículo
La carga glucémica (CG) te dice cuánto va a subir tu glucosa un plato concreto, porque junta dos cosas: el tipo de hidrato (su índice glucémico) y la cantidad que te comes. El índice glucémico compara alimentos con la misma cantidad de hidratos. La carga glucémica mira tu ración. Te explico cómo se calcula, con ejemplos de platos de todos los días, y en qué se diferencia del índice glucémico.
Qué es la carga glucémica
Es el índice glucémico de un alimento multiplicado por la cantidad de hidratos que llevas en el plato. Así de sencillo. Me gusta explicarlo con un coche: el índice glucémico es la velocidad y la carga glucémica, la distancia recorrida. Un coche muy rápido que solo recorre cien metros te lleva menos lejos que uno lento que no para en toda la mañana.
¿Y funciona? Un estudio de la Universidad de Sídney, con la participación de Harvard, lo comprobó con 121 alimentos sueltos y 13 comidas completas en personas jóvenes y sanas. La carga glucémica predijo la subida de glucosa mejor que los gramos de hidratos solos: explicó el 85 % de las diferencias entre alimentos y el 58 % entre comidas completas.
Cómo se calcula
CG = índice glucémico × gramos de hidratos disponibles ÷ 100
Los hidratos disponibles son los que tu cuerpo digiere y convierte en glucosa. La fibra no cuenta, porque no se digiere ni se absorbe en el intestino delgado.
En España, lo que pone la etiqueta como «hidratos de carbono» ya son los disponibles: la normativa europea declara la fibra aparte. Mucha gente la resta otra vez y se queda corta en los hidratos. Ese truco de restar la fibra solo vale para las tablas que la incluyen dentro de los hidratos, como las de Estados Unidos.
Un ejemplo paso a paso con una etiqueta
Imagina que la etiqueta de tu pan de molde integral dice 45 gramos de hidratos de carbono por cada 100 gramos, y que te comes dos rebanadas que pesan 60 gramos en total.
- Paso 1, los hidratos de tu ración: 60 × 45 ÷ 100 = 27 gramos de hidratos disponibles.
- Paso 2, el índice glucémico: el pan integral de trigo tiene un IG de 74 en las tablas internacionales.
- Paso 3, la carga glucémica: 74 × 27 ÷ 100 = 20. Carga glucémica alta, con solo dos rebanadas.
Si cambias ese pan por uno de grano entero (IG 53) con los mismos hidratos, la carga baja a 14. Misma cantidad, otro tipo de pan, bastante menos subida.
Cuándo es baja, media o alta
La carga glucémica se calcula por ración, y se clasifica así:
- Baja: 10 o menos.
- Media: de 11 a 19.
- Alta: 20 o más.
Ejemplos con platos de todos los días
He calculado la carga glucémica de seis raciones habituales. El índice glucémico sale de las tablas internacionales de 2008, y los hidratos, de la tabla de raciones de la Fundación para la Diabetes, que se basa en las tablas de composición de alimentos españolas. Los pesos son de alimento ya cocinado, salvo la fruta.
| Ración | IG | Hidratos disponibles | Carga glucémica |
|---|---|---|---|
| Sandía, 150 g | 76 (alto) | 7,5 g | 6 (baja) |
| Manzana, 150 g | 36 (bajo) | 15 g | 5 (baja) |
| Lentejas hervidas, 200 g | 32 (bajo) | 40 g | 13 (media) |
| Patata hervida, 200 g | 78 (alto) | 31 g | 24 (alta) |
| Espaguetis hervidos, 200 g | 49 (bajo) | 44 g | 22 (alta) |
| Arroz blanco hervido, 150 g | 73 (alto) | 40 g | 29 (alta) |
Fíjate en cuatro cosas:
- La sandía: tiene un IG alto, pero 150 gramos solo llevan 7,5 de hidratos, así que su carga glucémica es baja. Ahora bien, si te comes el doble (300 g), sube a 11.
- Los espaguetis: tienen un IG bajo, pero un plato normal lleva tantos hidratos que su carga glucémica sale alta. Un IG bajo no te da permiso para comer sin medida.
- El arroz: si pasas de 150 a 75 g cocidos, la carga glucémica baja de 29 a 14. La ración lo cambia todo.
- Patata frente a lentejas: mismo peso en el plato. Las lentejas llevan incluso más hidratos (40 g frente a 31), pero su IG es tan bajo que su carga se queda en 13, frente a los 24 de la patata.
¿Y una comida completa? La carga glucémica de una comida es la suma de la de cada alimento. Un plato mediano de pasta (180 g hervidos, carga 20) y una manzana mediana de postre (200 g, carga 7) suman 27: una comida de carga alta, aunque cada cosa por separado parezca razonable.
Índice glucémico y carga glucémica: la diferencia
| Índice glucémico | Carga glucémica | |
|---|---|---|
| Qué mide | El tipo de hidrato: cómo sube la glucosa por cada 50 g de hidratos | El efecto de tu ración: tipo de hidrato y cantidad |
| ¿Cambia con la ración? | No | Sí |
| Para qué te sirve | Para elegir entre alimentos | Para decidir cuánto te pones en el plato |
Los dos se complementan. El índice glucémico te ayuda a elegir el pan o el cereal que te sube más suave, y la carga glucémica, a ajustar la ración. Tienes la tabla completa de índices en el artículo sobre el índice glucémico.
Los límites de la carga glucémica
Es una herramienta muy útil, pero conviene saber dónde se queda corta:
- Acierta más con alimentos sueltos que con platos completos. En el estudio de Sídney, explicó el 85 % de las diferencias entre alimentos sueltos y el 58 % entre comidas completas. Cuando hay grasa y proteína en el plato, la curva cambia de forma.
- Trabaja con medias. El índice glucémico de cada alimento es la media de varias personas, y tu respuesta puede ser distinta. Lo que manda al final es lo que ves en tu sensor.
- No mide si un alimento es sano. Te habla de tu glucosa, y nada más. Un par de onzas de chocolate pueden tener menos carga glucémica que un plátano (su IG es más bajo y llevan menos hidratos), y eso no las convierte en mejor opción.
Cómo usar la carga glucémica con diabetes tipo 1
- La insulina se calcula con los hidratos: la carga glucémica no sustituye a contar raciones. Te ayuda a prever cómo de grande será la subida, pero tu dosis sale de los hidratos que comes y de la pauta que te haya dado tu equipo médico. Te explico cómo contarlos en el artículo sobre las raciones de hidratos de carbono.
- Juega con la ración: puedes comer arroz, pasta o patata. Si tu sensor te dice que te disparan, prueba con una ración más pequeña y completa el plato con verdura y proteína.
- Busca cargas bajas en lo que comes a diario: legumbres, fruta entera y cereales poco procesados te ponen las cosas más fáciles que el pan de molde o las tortitas de arroz.
- Mira el momento de la insulina: con una carga alta, el momento en que te pones la insulina rápida pesa todavía más. Lo tienes en el artículo sobre el tiempo de espera.
Preguntas frecuentes
¿Cómo sé cuántos hidratos disponibles tiene un alimento?
Si tiene etiqueta, en España basta con mirar la línea de «hidratos de carbono»: la fibra ya va aparte. Si no la tiene (fruta, verdura, legumbre a granel), tienes que tirar de tablas de composición de alimentos o de una herramienta que haga el cálculo por ti.
¿Un alimento con índice glucémico bajo tiene siempre una carga glucémica baja?
No. Depende de la ración. Los espaguetis tienen un IG bajo (49), pero un plato de 200 g hervidos tiene una carga glucémica alta (22).
¿Tengo que calcular la carga glucémica de todo lo que como?
No hace falta. Sirve para entender por qué un plato te sube más que otro y para aprender qué raciones te funcionan. Lo que sí conviene hacer a diario es contar bien los hidratos.
¿La carga glucémica es lo mismo que contar raciones?
No, pero van de la mano. Una ración de hidratos son 10 gramos, sea del alimento que sea: te dice la cantidad. La carga glucémica le suma el tipo de hidrato, así que te dice cómo de fuerte será la subida.
Escrito por
Javier Prieto
Desde hace más de una década vivo comprometido con la salud, el entrenamiento de fuerza y la nutrición. En 2024 debuté con diabetes tipo 1, y hoy acompaño a personas como tú a entrenar, comer bien y tener la glicosilada a raya sin que la diabetes decida por ellas.
No soy médico: no doy pautas de insulina ni de medicación.
Conoce mi historia →Fuentes
- Willett W, Manson J, Liu S. Glycemic index, glycemic load, and risk of type 2 diabetes. Am J Clin Nutr. 2002;76(1):274S-280S. https://doi.org/10.1093/ajcn/76.1.274S
- Bao J, Atkinson F, Petocz P, Willett WC, Brand-Miller JC. Prediction of postprandial glycemia and insulinemia in lean, young, healthy adults: glycemic load compared with carbohydrate content alone. Am J Clin Nutr. 2011;93(5):984-996. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.005033
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008;31(12):2281-2283. https://doi.org/10.2337/dc08-1239
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source: Carbohydrates and Blood Sugar. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/
- Fundación para la Diabetes Novo Nordisk. Tabla de raciones de hidratos de carbono (1 ración = 10 g de hidratos de carbono). https://www.fundacionparalasalud.org/upload/publicaciones_ficheros/71/TABLAHC.pdf
- Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. Diario Oficial de la Unión Europea. 2011;L 304:18-63. Anexo I. https://www.boe.es/buscar/doc.php?id=DOUE-L-2011-82232
