En este artículo
Si tienes diabetes tipo 1, ya sabes que no todos los hidratos suben igual. El índice glucémico (IG) es la escala que lo mide: ordena los alimentos con hidratos según cuánto y a qué velocidad suben tu glucosa después de comerlos. Te explico qué es, cómo se mide, qué valores tienen los alimentos más habituales y cómo usarlo en tu día a día sin complicarte.
Qué es el índice glucémico
Es una escala de 0 a 100 en la que la glucosa pura hace de referencia. Cuanto más alto es el IG de un alimento, más rápido se digiere y más brusca es la subida de glucosa que provoca. Los de IG bajo se digieren más despacio y suben la glucosa de forma más suave.
- IG bajo: 55 o menos.
- IG medio: de 56 a 69.
- IG alto: 70 o más.
El IG compara alimentos con la misma cantidad de hidratos, así que no te dice cuántos hidratos llevas en el plato. Para eso existe la carga glucémica, que junta las dos cosas: el tipo de hidrato y la cantidad.
Cómo se mide
El método lo fija una norma internacional, y la Universidad de Sídney, que mantiene la base de datos oficial del IG, lo explica así:
- Diez personas sanas o más comen una ración del alimento que lleva 50 gramos de hidratos disponibles (los que tu cuerpo digiere, sin contar la fibra).
- Durante las 2 horas siguientes se mide su glucosa y se calcula el área que dibuja su curva.
- Otro día, las mismas personas toman 50 gramos de glucosa pura y se hace lo mismo.
- Se comparan las dos curvas: si el alimento sube la glucosa un 60 % de lo que la sube la glucosa pura, su IG es 60. El valor final es la media de todas las personas.
¿Y sirve si tienes diabetes, si se mide en personas sin diabetes? Sí. Las tablas internacionales de 2008 compararon alimentos medidos en los dos grupos y los valores eran muy parecidos (una correlación de 0,94 sobre 1).
Índice glucémico de los alimentos más habituales
Estos valores salen de las tablas internacionales de 2008, que resumen varios estudios de distintos laboratorios para cada alimento. Son medias: la marca, la variedad o la forma de prepararlo pueden moverlos algo.
| Alimento | IG | Nivel |
|---|---|---|
| Pan blanco de trigo | 75 | Alto |
| Pan integral de trigo | 74 | Alto |
| Pan de grano especial (con granos enteros) | 53 | Bajo |
| Arroz blanco hervido | 73 | Alto |
| Arroz integral hervido | 68 | Medio |
| Espaguetis blancos | 49 | Bajo |
| Espaguetis integrales | 48 | Bajo |
| Cuscús | 65 | Medio |
| Cebada | 28 | Bajo |
| Copos de maíz (cereales de desayuno) | 81 | Alto |
| Gachas de copos de avena | 55 | Bajo |
| Gachas de avena instantánea | 79 | Alto |
| Patata hervida | 78 | Alto |
| Puré de patata instantáneo | 87 | Alto |
| Patatas fritas | 63 | Medio |
| Boniato hervido | 63 | Medio |
| Lentejas | 32 | Bajo |
| Garbanzos | 28 | Bajo |
| Alubias rojas | 24 | Bajo |
| Manzana | 36 | Bajo |
| Naranja | 43 | Bajo |
| Plátano | 51 | Bajo |
| Piña | 59 | Medio |
| Sandía | 76 | Alto |
| Zumo de naranja | 50 | Bajo |
| Leche entera | 39 | Bajo |
| Yogur de frutas | 41 | Bajo |
| Bebida de arroz | 86 | Alto |
| Tortitas de arroz | 87 | Alto |
| Chocolate | 40 | Bajo |
| Miel | 61 | Medio |
| Glucosa | 103 | Alto |
Tres cosas que llaman la atención al mirar la tabla:
- El pan integral de molde sube casi igual que el blanco (74 frente a 75). Lo que marca la diferencia es el grano entero y poco molido: el pan de grano especial se queda en 53.
- Legumbres, pasta, fruta y lácteos suelen tener un IG bajo, y con valores parecidos en todo el mundo. En cambio, el pan, los cereales de desayuno y el arroz pueden ser de IG alto, medio o bajo según cómo se fabriquen, según las tablas de 2021.
- La mayoría de las patatas tienen un IG alto, y el puré instantáneo todavía más.
Qué cambia el índice glucémico de un alimento
El mismo alimento puede subir más o menos según cómo llegue a tu plato. La Escuela de Salud Pública de Harvard resume los factores que más pesan:
- El procesado: los cereales molidos y refinados, sin salvado ni germen, tienen un IG más alto que los integrales poco procesados. Lo ves en la tabla: gachas de copos de avena, 55; avena instantánea, 79.
- La forma física: un grano molido muy fino se digiere antes que uno entero o molido grueso. Por eso el arroz integral o la avena en grano se comportan mejor que un pan integral muy procesado.
- La fibra: hace que la digestión vaya más despacio y que la glucosa suba menos y más poco a poco. La ADA recuerda que comer con un IG bajo va de la mano de comer con mucha fibra.
- La maduración: la fruta madura tiene un IG más alto que la que está menos madura.
- La grasa y los ácidos: una comida con grasa o con algo ácido se convierte en glucosa más despacio.
Lo que el índice glucémico no te dice
El IG es una herramienta útil, pero tiene tres límites que conviene tener claros:
- No cuenta la cantidad. La sandía tiene un IG alto (76), pero una ración normal lleva pocos hidratos. Te lo explico con números en el artículo sobre la carga glucémica.
- No mide si un alimento es sano. El chocolate tiene un IG bajo (40) y las patatas fritas, más bajo que las hervidas (63 frente a 78), por la grasa que llevan. Las propias tablas avisan: el IG nunca se usa solo.
- Se mide con alimentos sueltos, y tú comes platos completos. Una revisión de estudios en diabetes tipo 1 vio que la grasa, la proteína y el IG cambian la curva de después de comer. La grasa, sobre todo, puede hacer que la glucosa suba menos en las primeras 2 o 3 horas y más después.
Cómo usar el índice glucémico con diabetes tipo 1
El IG no te dice qué puedes comer y qué no. Te ayuda a entender la forma que tendrá tu curva y a elegir mejor. Te propongo usarlo así:
- Primero, la cantidad: antes de mirar el IG, tienes que saber cuántos hidratos llevas. La ADA insiste en que, si te pones insulina en las comidas, necesitas entender la relación entre los hidratos que comes y la insulina. Te lo explico en el artículo sobre las raciones de hidratos de carbono.
- Cambios sencillos: pan de grano entero en vez de pan de molde, legumbres varias veces por semana, gachas de copos de avena en vez de avena instantánea. Con el arroz, blanco (73) e integral (68) no están tan lejos: ahí lo que más cambia tu curva es la cantidad.
- Acompaña los hidratos: con verdura, proteína y algo de grasa, la subida es más suave. Pero ojo con las comidas muy grasas: pueden darte la subida horas después.
- Mira lo que dice tu sensor: el IG es la media de al menos 10 personas, y tu respuesta puede ser distinta. La ADA sugiere mirar la glucosa 3 horas después de comer para ver cómo te ha sentado.
- La insulina, con tu equipo médico: según la ADA, las comidas con mucha grasa o proteína pueden necesitar más insulina, pero cómo ajustarla depende de cada persona y lo decides con tu endocrino. El momento en que te la pones también cuenta: lo tienes en el artículo sobre el tiempo de espera.
La ADA reconoce que los resultados son mixtos: algunos estudios no ven cambios en la glicosilada con una alimentación de IG bajo, y otros ven bajadas de entre 0,15 y 0,5 puntos. El IG ayuda, pero lo que más pesa es que la insulina encaje con lo que comes.
Preguntas frecuentes
¿Qué alimentos tienen el índice glucémico más bajo?
Las legumbres (alubias rojas, 24; garbanzos, 28; lentejas, 32), la cebada (28), la mayoría de los lácteos y muchas frutas, como la manzana (36) o la naranja (43).
¿El pan integral tiene menos índice glucémico que el blanco?
Depende del pan. El integral de molde está casi igual que el blanco (74 frente a 75), porque la harina está muy molida. El que baja de verdad es el pan con granos enteros, que se queda en 53.
¿Puedo comer alimentos de índice glucémico alto si tengo diabetes tipo 1?
Sí. Lo que importa es cuántos hidratos llevan, con qué los acompañas y que la insulina encaje. De hecho, para remontar una bajada buscas justo eso: glucosa, que es lo que más rápido sube. Lo explico en el artículo sobre la hipoglucemia inadvertida.
¿El índice glucémico es igual para todo el mundo?
El IG de un alimento es la media de lo que pasa en al menos 10 personas. Tu respuesta puede ser algo distinta, y por eso lo que manda al final es lo que ves en tu sensor.
¿Comer alimentos de índice glucémico bajo baja la glicosilada?
Puede ayudar, pero no hay unanimidad: según la ADA, algunos estudios no ven efecto y otros ven bajadas de 0,15 a 0,5 puntos. Contar bien las raciones y que tu insulina encaje con ellas pesa más.
Escrito por
Javier Prieto
Desde hace más de una década vivo comprometido con la salud, el entrenamiento de fuerza y la nutrición. En 2024 debuté con diabetes tipo 1, y hoy acompaño a personas como tú a entrenar, comer bien y tener la glicosilada a raya sin que la diabetes decida por ellas.
No soy médico: no doy pautas de insulina ni de medicación.
Conoce mi historia →Fuentes
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008;31(12):2281-2283. https://doi.org/10.2337/dc08-1239
- Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2021;114(5):1625-1632. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
- University of Sydney, Glycemic Index Research and GI News. About Glycemic Index: Measuring the GI. https://glycemicindex.com/about-gi/
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source: Carbohydrates and Blood Sugar. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/
- American Diabetes Association Professional Practice Committee. 5. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes-2025. Diabetes Care. 2025;48(Suppl 1):S86-S127. https://doi.org/10.2337/dc25-S005
- Bell KJ, Smart CE, Steil GM, Brand-Miller JC, King B, Wolpert HA. Impact of fat, protein, and glycemic index on postprandial glucose control in type 1 diabetes: implications for intensive diabetes management in the continuous glucose monitoring era. Diabetes Care. 2015;38(6):1008-1015. https://doi.org/10.2337/dc15-0100
