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El ejercicio cardiovascular con diabetes tipo 1 tiene una fama que no se merece. Mucha gente con diabetes deja de correr, de ir en bici o de nadar por miedo a las bajadas, y lo entiendo: yo también tengo diabetes tipo 1 y sé lo que es ese miedo. Pero, según la ADA, el único problema frecuente del ejercicio en la diabetes tipo 1 son las hipoglucemias, y las hipoglucemias se pueden prevenir. Te explico por qué el cardio te baja la glucosa, cuándo hay más riesgo y qué hacer antes, durante y después.
Por qué el cardio te baja la glucosa
Cuando corres, pedaleas o nadas, tus músculos tiran de glucosa para moverse durante un buen rato. La ADA lo resume así: el ejercicio aeróbico baja la glucosa si lo haces después de comer con tu dosis de insulina de siempre, y si se alarga, la bajada puede ser más fuerte de lo esperado. En cambio, en ayunas suele bajar menos, o incluso subir un poco.
Mucho depende de la insulina que tienes activa cuando empiezas. Por eso, antes de hacer cardio, yo siempre hago tres cosas:
- Me mido la glucosa para ver cómo llego.
- Intento no tener insulina activa.
- Llevo siempre encima una bebida con hidratos de absorción rápida, como un Aquarius o una bebida isotónica.
Eso sí: cualquier cambio de insulina para entrenar lo hablas con tu equipo médico.
Los tres momentos de riesgo
- Durante el ejercicio: es cuando más baja la glucosa, sobre todo en sesiones largas y con insulina de la comida todavía activa.
- En las horas siguientes: según la ADA, después del ejercicio la insulina hace más efecto, y las bajadas pueden aparecer y durar varias horas.
- Por la noche: la declaración de la ADA sobre ejercicio explica que las bajadas nocturnas suelen llegar entre 6 y 15 horas después de entrenar, y que el riesgo puede alargarse hasta 48 horas. En un estudio con chicos y chicas de 11 a 17 años con diabetes tipo 1, hubo bajadas en el 48 % de las noches después de hacer ejercicio por la tarde, frente al 28 % de las noches sin ejercicio.
Antes de empezar: mira cómo llegas
La ADA propone una glucosa de entre 90 y 250 mg/dL para empezar a hacer ejercicio, y da estas orientaciones según cómo llegues:
| Glucosa al empezar | Qué propone la ADA |
|---|---|
| Menos de 90 mg/dL | Tomar de 15 a 30 gramos de hidratos rápidos antes de empezar, según tu tamaño y la actividad. |
| De 90 a 150 mg/dL | Empezar a tomar hidratos al comenzar la mayoría de los ejercicios, según el tipo de ejercicio y la insulina activa. |
| De 150 a 250 mg/dL | Empezar y no tomar hidratos hasta que la glucosa baje de 150 mg/dL. |
| De 250 a 350 mg/dL | Mirar las cetonas. Con cetonas moderadas o altas, nada de ejercicio. Sin ellas, solo intensidad suave o moderada. |
| 350 mg/dL o más | Mirar las cetonas. Con cetonas moderadas o altas, nada de ejercicio. Sin ellas, solo suave o moderado, y lo que te indique tu equipo médico. |
Son orientaciones generales: la cantidad de hidratos que necesitas depende de tu insulina, de la hora y del tipo de ejercicio. Úsalas como punto de partida y ajústalas con tu equipo médico y con lo que te enseñe tu sensor.
Durante: hidratos a mano y el sensor a la vista
Para sesiones de cardio de 30 minutos o más, la ADA explica que lo normal es necesitar hidratos extra, bajar la insulina o las dos cosas (lo segundo, siempre con tu equipo médico). Y da dos referencias:
- Con poca insulina activa (en ayunas, por ejemplo), para 30 a 60 minutos de cardio suave o moderado pueden bastar de 10 a 15 gramos de hidratos.
- Con insulina de la comida todavía activa, pueden hacer falta de 30 a 60 gramos de hidratos por cada hora de ejercicio.
El sensor ayuda mucho: según la ADA, ver hacia dónde va tu glucosa reduce el miedo a las bajadas y te deja actuar antes. Y hay un truco con estudios detrás: un sprint de 10 segundos a tope justo antes o justo después de una sesión de cardio moderado puede proteger de la bajada, y meter cambios de ritmo intensos durante la sesión hace que la glucosa baje más despacio.
Si haces fuerza y cardio el mismo día, la fuerza primero
Un estudio de Jane Yardley con 12 personas con diabetes tipo 1 comparó el orden: 45 minutos de carrera seguidos de 45 minutos de pesas, o al revés. Cuando empezaban corriendo, la glucosa caía en la primera parte (hasta unos 99 mg/dL); cuando empezaban con pesas, se mantenía (unos 166 mg/dL). Y las bajadas de después duraron menos y fueron más suaves con la fuerza primero (48 minutos frente a 105).
La ADA recoge la misma idea: el entrenamiento de fuerza primero y el cardio después da una glucosa más estable. Por qué el músculo es tan importante para tu control te lo cuento en el artículo sobre ganar músculo con diabetes tipo 1.
Después: vigila la noche
Los días de cardio, sobre todo si entrenas por la tarde, la noche necesita más atención. La ADA menciona varias formas de reducir el riesgo:
- Un tentempié antes de dormir, si tu equipo médico lo ve adecuado.
- Mirar la glucosa durante la noche, o mejor, dormir con las alarmas del sensor activadas.
- Las bombas que paran la insulina solas cuando la glucosa baja.
- Ajustes de la insulina los días de ejercicio, que solo decide tu equipo médico.
Si te cuesta notar las bajadas, te interesa el artículo sobre la hipoglucemia inadvertida.
Cuánto cardio: lo que recomienda la ADA
La ADA recomienda a los adultos con diabetes tipo 1 150 minutos o más de ejercicio aeróbico moderado o intenso a la semana, repartidos en al menos 3 días y sin pasar más de 2 días seguidos sin moverte. Si estás en buena forma, 75 minutos de ejercicio intenso o por intervalos pueden bastar. Y a eso le suma de 2 a 3 sesiones de entrenamiento de fuerza.
No hace falta correr para cumplirlo. La ADA anima a moverse más a quien no llega a esas cifras, con cosas tan sencillas como caminar, nadar o bailar: cualquier minuto que sumes cuenta.
Si vienes de no hacer nada, empieza por menos: caminar a buen ritmo 20 o 30 minutos, mirando tu glucosa antes y después, y ve sumando. Lo que aprendes de tu sensor en esas primeras semanas vale oro.
Preguntas frecuentes
¿Con qué glucosa puedo empezar a hacer cardio?
La ADA propone que sea, a ser posible, de entre 90 y 250 mg/dL. Por debajo de 90, toca tomar hidratos antes; por encima de 250, mirar las cetonas.
¿Qué hago si me baja la glucosa haciendo cardio?
Para y remonta la bajada con la regla 15-15: 15 gramos de hidratos rápidos, esperar 15 minutos y volver a medir. Te la explico en el artículo sobre la hipoglucemia inadvertida.
¿Por qué me baja la glucosa por la noche después de entrenar?
Porque después del ejercicio la insulina hace más efecto durante horas. Según la ADA, las bajadas nocturnas suelen llegar entre 6 y 15 horas después de entrenar, y el riesgo puede durar hasta 48 horas.
¿Es mejor hacer el cardio en ayunas?
Con poca insulina activa, como en ayunas, la glucosa suele bajar menos durante el ejercicio, o incluso subir un poco, según la ADA. Por eso yo intento no tener insulina activa cuando hago cardio. Cómo encajarlo con tu pauta lo hablas con tu equipo médico.
¿Puedo hacer cardio con la glucosa alta?
Por encima de 250 mg/dL, mira las cetonas. La ADA pide aplazar el ejercicio si las cetonas en sangre están en 1,5 mmol/L o más, porque la glucosa y las cetonas pueden subir todavía más, incluso con ejercicio suave.
Escrito por
Javier Prieto
Desde hace más de una década vivo comprometido con la salud, el entrenamiento de fuerza y la nutrición. En 2024 debuté con diabetes tipo 1, y hoy acompaño a personas como tú a entrenar, comer bien y tener la glicosilada a raya sin que la diabetes decida por ellas.
No soy médico: no doy pautas de insulina ni de medicación.
Conoce mi historia →Fuentes
- Colberg SR, Sigal RJ, Yardley JE, et al. Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care. 2016;39(11):2065-2079. https://doi.org/10.2337/dc16-1728
- American Diabetes Association Professional Practice Committee. 5. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes-2025. Diabetes Care. 2025;48(Suppl 1):S86-S127. https://doi.org/10.2337/dc25-S005
- Yardley JE, Kenny GP, Perkins BA, Riddell MC. Effects of performing resistance exercise before versus after aerobic exercise on glycemia in type 1 diabetes. Diabetes Care. 2012;35(4):669-675. https://doi.org/10.2337/dc11-1844
- Tsalikian E, Mauras N, Beck RW, et al. Impact of exercise on overnight glycemic control in children with type 1 diabetes mellitus. J Pediatr. 2005;147(4):528-534. https://doi.org/10.1016/j.jpeds.2005.04.065
- Riddell MC, Gallen IW, Smart CE, et al. Exercise management in type 1 diabetes: a consensus statement. Lancet Diabetes Endocrinol. 2017;5(5):377-390. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(17)30014-1
