En este artículo
¿Sirve la cafeína para perder grasa? Ayuda algo, pero poco. Un metaanálisis de 13 ensayos vio que tomar más cafeína se asociaba a perder algo más de peso y de grasa, con resultados muy distintos de un estudio a otro. Donde la cafeína sí tiene pruebas sólidas es en el rendimiento: te ayuda a entrenar mejor, y eso suma. Te explico cuánta tomar, cuándo, cuánta es segura según la EFSA y qué pasa con la glucosa y las bajadas si tienes diabetes tipo 1.
Cómo actúa la cafeína
La cafeína es un estimulante que está en el café, el té, las bebidas energéticas y muchos suplementos para entrenar o para perder grasa. Te despeja y reduce la sensación de cansancio.
Por eso es el ingrediente estrella de casi todos los quemadores de grasa. En una revisión sobre estos suplementos, el fisiólogo Asker Jeukendrup concluyó que la cafeína y el té verde son de los pocos ingredientes con datos que respalden que aumentan el uso de grasa. De la mayoría del resto, faltan pruebas.
¿Cuánta grasa ayuda a perder la cafeína?
Un metaanálisis de Reza Tabrizi de 2019 juntó 13 ensayos con 606 personas para medirlo. Encontró que tomar más cafeína se asociaba a perder algo más de peso, de índice de masa corporal y de grasa. Según sus cálculos, cada vez que se duplicaba la cantidad de cafeína, la pérdida de peso era un 22 % mayor y la de grasa, un 28 % mayor.
Suena bien, pero ojo a la letra pequeña:
- Los estudios eran muy distintos entre sí: los propios autores miden una variabilidad muy alta entre ellos, así que el efecto no es igual para todo el mundo.
- Un 22 % más de poco sigue siendo poco: si con tu dieta pierdes 4 kilos, la cafeína no te va a hacer perder 10.
- Sin déficit no hay pérdida: la grasa se pierde cuando gastas más energía de la que comes. La cafeína solo ayuda un poco dentro de ese proceso.
Donde la cafeína sí funciona: entrenar mejor
La postura de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) sobre cafeína y ejercicio, de 2021, recoge beneficios pequeños o moderados en resistencia muscular, velocidad, fuerza, sprints y saltos, y los más constantes en los ejercicios de resistencia aeróbica. Esto es lo que dice sobre cómo tomarla:
- Dosis: de 3 a 6 miligramos por kilo de peso. Las dosis muy altas, como 9 miligramos por kilo, dan muchos efectos secundarios y no hacen falta.
- Momento: lo más habitual es tomarla unos 60 minutos antes de entrenar.
- Cada persona responde distinto: hay quien la tolera muy bien y quien duerme peor o se pone nervioso, según la genética y la costumbre de tomar café.
¿Y qué tiene que ver esto con perder grasa? Si entrenas con más intensidad y aguantas más, gastas más y conservas mejor el músculo mientras pierdes grasa. Ahí está la ayuda de verdad de la cafeína.
Cuánta cafeína es segura según la EFSA
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) revisó la seguridad de la cafeína en 2015 y fijó estas cifras para adultos sanos:
| Situación | Cantidad |
|---|---|
| En una sola toma | Hasta 200 mg (unos 3 mg por kilo) |
| Menos de 2 horas antes de un ejercicio intenso | Hasta 200 mg |
| A lo largo del día | Hasta 400 mg |
| Embarazo y lactancia | Hasta 200 mg al día |
Fíjate en que las dosis de la ISSN para rendimiento (3 a 6 mg por kilo) pueden pasar de los 200 mg por toma de la EFSA en una persona de 70 kilos. Si nunca has tomado cafeína antes de entrenar, empieza por la parte baja.
Y suma todo: el café, el té, los refrescos de cola, las bebidas energéticas, el preentreno y el quemador. Es muy fácil pasarse sin darse cuenta.
El problema del sueño
La EFSA avisa de que incluso 100 mg de cafeína pueden afectar al sueño de algunos adultos, sobre todo si se toman cerca de la hora de dormir. Y un estudio de Christopher Drake vio que 400 mg de cafeína alteraban el sueño aunque se tomaran 6 horas antes de acostarse. Sus autores recomiendan no tomar cantidades importantes de cafeína en las 6 horas anteriores a dormir.
Y con diabetes esto importa, y mucho: la ADA (American Diabetes Association) recoge que dormir mal se asocia a cuidarse menos la diabetes y puede dificultar mantener la glucosa en rango. Si entrenas por la tarde, piensa si te compensa el preentreno con cafeína.
Cafeína y diabetes tipo 1: glucosa y bajadas
Con diabetes tipo 1, la cafeína tiene una relación curiosa con las bajadas. Hay dos estudios pequeños que conviene conocer:
- Notar antes las bajadas: en un estudio de Debrah y su equipo de 1996, 12 personas con diabetes tipo 1 tomaron 250 mg de cafeína o un placebo antes de provocarles una bajada controlada en el hospital. Con cafeína, 9 de ellas notaron más la bajada, los síntomas fueron más intensos y su cuerpo liberó más adrenalina.
- Menos tiempo en bajada por la noche: en un estudio de Tristan Richardson de 2005, con 19 personas con diabetes tipo 1 de larga evolución, la cafeína se asoció a menos tiempo en bajada por la noche: 49 minutos de media frente a 132 con placebo.
Son estudios con muy pocas personas, así que no son una razón para tomar cafeína. Pero sí dicen algo útil: la cafeína cambia cómo responde tu cuerpo a las bajadas. Si la tomas, fíjate en tu sensor, y más en los días de entreno.
Algunos síntomas de una bajada, como los temblores, el sudor o el corazón acelerado, se parecen a los de un exceso de cafeína. Si después de un preentreno te notas así, mira tu glucosa antes de pensar que es la cafeína.
Y lo de siempre al entrenar: la declaración de la ADA sobre ejercicio sitúa la glucosa ideal para empezar entre 90 y 250 mg/dL, y las bajadas nocturnas, sobre todo, entre 6 y 15 horas después del ejercicio. Antes de entrenar, yo hago un calentamiento de 10 a 15 minutos de cardio y llevo una bebida encima. Cualquier ajuste de insulina, con tu equipo médico.
Cómo usar la cafeína si quieres perder grasa
- Primero el déficit: sin comer algo menos de lo que gastas, la cafeína sola no te hará perder grasa. Te lo cuento en los consejos para perder peso con diabetes tipo 1.
- Úsala para entrenar mejor: unos 60 minutos antes de entrenar, empezando por una dosis baja.
- Nada de cafeína por la tarde-noche: para proteger tu sueño, déjala al menos 6 horas antes de acostarte.
- Cuenta todas las fuentes: y no pases de 400 mg al día.
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Te cuento qué funciona y qué no del resto de quemadores en el artículo sobre los quemadores de grasa.
Preguntas frecuentes
¿La cafeína ayuda a adelgazar?
Un poco. En el metaanálisis de Tabrizi de 2019, más cafeína se asoció a algo más de pérdida de peso y de grasa, con mucha variación entre estudios. Sin déficit calórico no hay pérdida de grasa.
¿Cuánta cafeína tomar antes de entrenar?
La ISSN habla de 3 a 6 mg por kilo de peso, unos 60 minutos antes. La EFSA considera segura una toma de hasta 200 mg en adultos sanos, así que empieza por la parte baja.
¿Cuánta cafeína al día es segura?
Hasta 400 mg al día en adultos sanos, según la EFSA, y hasta 200 mg en el embarazo y la lactancia, sumando todas las fuentes.
¿El café sube la glucosa en la diabetes tipo 1?
Cada persona responde distinto, así que mira tu sensor. Lo que sí se ha estudiado es su efecto en las bajadas: en dos estudios pequeños, la cafeína hizo notar más las bajadas y se asoció a menos tiempo en bajada por la noche.
¿A qué hora dejar de tomar cafeína para dormir bien?
Al menos 6 horas antes de acostarte. En el estudio de Drake, 400 mg tomados 6 horas antes de dormir ya alteraban el sueño.
Escrito por
Javier Prieto
Desde hace más de una década vivo comprometido con la salud, el entrenamiento de fuerza y la nutrición. En 2024 debuté con diabetes tipo 1, y hoy acompaño a personas como tú a entrenar, comer bien y tener la glicosilada a raya sin que la diabetes decida por ellas.
No soy médico: no doy pautas de insulina ni de medicación.
Conoce mi historia →Fuentes
- Tabrizi R, Saneei P, Lankarani KB, et al. The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(16):2688-2696. https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1507996
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170
- Debrah K, Sherwin RS, Murphy J, Kerr D. Effect of caffeine on recognition of and physiological responses to hypoglycaemia in insulin-dependent diabetes. Lancet. 1996;347(8993):19-24. https://doi.org/10.1016/s0140-6736(96)91557-3
- Richardson T, Thomas P, Ryder J, Kerr D. Influence of caffeine on frequency of hypoglycemia detected by continuous interstitial glucose monitoring system in patients with long-standing type 1 diabetes. Diabetes Care. 2005;28(6):1316-1320. https://doi.org/10.2337/diacare.28.6.1316
- Jeukendrup AE, Randell R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. Obes Rev. 2011;12(10):841-851. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x
