Cómo conseguir un buen six pack: marcar abdominales con diabetes tipo 1

Para marcar abdominales y conseguir un buen six pack hacen falta dos cosas: bajar la grasa que los tapa y entrenarlos como cualquier otro músculo. La primera depende sobre todo de comer algo menos de lo que gastas durante semanas, y la segunda, de dos o tres sesiones de abdomen a la semana. Hacer cientos de abdominales al día no quema la grasa de la tripa, y hay un estudio que lo midió. Te explico qué funciona, cómo entrenar el abdomen y qué cambia si tienes diabetes tipo 1, que cambia bastante.

Por qué no se te ven los abdominales

Todo el mundo tiene abdominales. El recto abdominal, el músculo de la «tableta», está ahí aunque no lo veas. Lo que decide si se marca es la capa de grasa que tiene encima.

Por eso hay gente que apenas entrena el abdomen y lo tiene marcado, y gente que hace abdominales cada día y no se le ve. Lo primero es bajar esa grasa. El músculo, cuanto más desarrollado esté, antes asomará.

El mito de hacer abdominales para quemar la tripa

Un estudio de Sachin Vispute lo comprobó con 24 personas sedentarias. Durante 6 semanas, la mitad hizo siete ejercicios de abdominales, dos series de diez repeticiones, cinco días a la semana. La otra mitad no hizo nada. Todos comieron lo mismo que antes.

• La grasa no bajó: ni el peso, ni el porcentaje de grasa, ni la grasa de la tripa, ni el perímetro de la cintura cambiaron más en quienes hacían abdominales.
• El abdomen sí se hizo más resistente: quienes entrenaron llegaron a 47 abdominales seguidos en la prueba final, frente a 32 de quienes no entrenaron.

Conclusión de los autores: los ejercicios de abdomen, por sí solos, no bastaron para reducir la grasa de la tripa. Entrenar un músculo no quema la grasa que tiene encima.

Cómo bajar la grasa que tapa el abdomen

La grasa se pierde cuando, durante semanas, gastas algo más de energía de la que comes. La ADA (American Diabetes Association) lo recoge para las personas con diabetes y sobrepeso: un plan de alimentación adaptado a cada persona que cree un déficit de energía, junto con más actividad física. Estas son las piezas:

• Un déficit moderado y sostenido: comer un poco menos de lo que gastas, sin pasar hambre, para poder mantenerlo meses.
• Proteína suficiente: la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) considera que entre 1,4 y 2,0 gramos por kilo de peso al día bastan a la mayoría de quien entrena. Una revisión de Cava y Mittendorfer vio que una buena ingesta de proteína ayuda a conservar músculo mientras pierdes peso.
• Entrenamiento de fuerza: en esa misma revisión, el ejercicio ayudaba a conservar el músculo durante la pérdida de peso, y el de fuerza además mejoraba la fuerza. Si pierdes grasa y conservas músculo, el abdomen se marca antes.
• Cardio y pasos: suman gasto. La ADA recomienda 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico. Te lo cuento en el artículo sobre el ejercicio cardiovascular con diabetes tipo 1.

Es lo mismo que me ayudó a mí a pasar de una glicosilada del 14 % al 6,8 % desde que debuté en 2024: dieta, cardio, entrenamiento de fuerza, constancia y contar raciones. Tiene muy poco de mágico y mucho de hacerlo cada semana.

Cómo entrenar el abdomen

El abdomen es un músculo más, y se entrena igual que los demás: con ejercicios variados, series exigentes y progresión. Dos o tres sesiones a la semana son suficientes. Estos son los movimientos que yo combinaría:

• Flexión del tronco: encogimientos en el suelo, en polea alta arrodillado o en máquina. Trabajan el recto abdominal.
• Elevaciones de piernas: colgado de una barra o tumbado en un banco. Trabajan el recto abdominal desde abajo.
• Antirrotación y planchas: la plancha, la plancha lateral o el press Pallof (aguantar una polea que tira de ti hacia un lado). Trabajan el abdomen para que el tronco no se mueva, algo que usas en cada sentadilla o peso muerto.
• Rueda abdominal: un ejercicio exigente que trabaja todo el abdomen. Empieza de rodillas y con poco recorrido.

Igual que con los demás músculos, cuando un ejercicio te resulte fácil, súbele la dificultad: más peso en la polea, más repeticiones o una variante más difícil. Te explico cómo en los principios del entrenamiento.

Marcar abdominales con diabetes tipo 1: lo que cambia

El camino es el mismo, pero con diabetes tipo 1 hay tres cosas que tienes que saber antes de empezar un déficit.

1. Si comes distinto, tu insulina cambia

Si comes menos, sobre todo menos hidratos, las dosis de insulina de las comidas no pueden ser las mismas que antes. Y si además sumas ejercicio, la ADA avisa de que puede provocar bajadas si no se ajustan la insulina o los hidratos, incluso horas después. Antes de empezar un déficit, habla con tu equipo médico: son quienes ajustan tu insulina.

Aquí contar bien las raciones es la mitad del trabajo. Te explico cómo hacerlo en el artículo sobre las raciones de hidratos de carbono.

2. Nunca te saltes la insulina para perder peso

Lo digo claro porque pasa más de lo que parece. Según la ADA, las personas con diabetes tipo 1 tienen más riesgo de trastornos de la conducta alimentaria que las personas sin diabetes, y alrededor de un 10 % se salta la insulina a propósito para perder peso, más las mujeres que los hombres. Sin insulina, la glucosa se dispara, y eso es peligroso.

3. Entrena con un ojo en la glucosa

• Antes de empezar: la declaración de la ADA sobre ejercicio sitúa la glucosa ideal entre 90 y 250 mg/dL.
• El orden: si haces cardio y entrenamiento de fuerza el mismo día, primero la fuerza. Un estudio de Jane Yardley vio que así la glucosa se mantiene más estable y las bajadas de después son más cortas y suaves.
• La noche: la ADA sitúa las bajadas nocturnas, sobre todo, entre 6 y 15 horas después del ejercicio.

Yo, si hago cardio por la noche, subo un poco los hidratos de la cena para no pasar la noche baja. Y antes de cualquier sesión de fuerza hago un calentamiento de 10 a 15 minutos de cardio y llevo una bebida encima.

Si quieres hacerlo acompañado de más gente que usa insulina y tiene objetivos parecidos, te espero en la Tribu Guerrera, mi grupo de WhatsApp gratuito.

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