En este artículo
Los principios del entrenamiento son las reglas que deciden si tu rutina te hace progresar o te deja igual. Son siete: volumen (cuántas series haces), intensidad (cuánto pesa y cuánto te cuesta), frecuencia (cuántas veces entrenas cada músculo), descanso, velocidad de las repeticiones, progresión y especificidad. Y hay uno más que con diabetes tipo 1 pesa todavía más: la individualización. Te explico cada uno, qué dicen los estudios y cómo aplicarlo sin complicarte.
Llevo más de diez años con el entrenamiento de fuerza, y estos principios son los mismos con diabetes tipo 1 que sin ella. Lo que cambia es que hay que tener un ojo en la glucosa, y te lo cuento al final.
1. Volumen: cuántas series haces a la semana
El volumen es la cantidad de trabajo, y la forma más sencilla de contarlo es en series por músculo a la semana. Una revisión del investigador Brad Schoenfeld, con 15 estudios, encontró una relación gradual: a más series semanales, más crece el músculo. Cada serie de más se asoció con un 0,37 % más de ganancia.
Eso no quiere decir que haya que hacer cuantas más series mejor desde el primer día. El volumen se sube poco a poco, a medida que te recuperas bien de una sesión a otra.
2. Intensidad: cuánto pesa y cuánto te cuesta
La intensidad se mide de dos formas. Una es el peso en relación con tu máximo: el peso que puedes levantar una sola vez se llama repetición máxima (1RM), y se habla de entrenar al 70 % o al 80 % de ese peso. La otra es el esfuerzo: cuántas repeticiones te quedaban en el depósito al terminar la serie. Esto último se llama repeticiones en reserva (RIR, por sus siglas en inglés).
Lo que dicen los estudios:
- El peso importa menos de lo que parece para ganar músculo: en una revisión de Schoenfeld de 21 estudios, las cargas ligeras y las pesadas llevadas al fallo hicieron crecer el músculo de forma parecida. Las pesadas mejoraron más la fuerza máxima.
- No hace falta llegar al fallo en cada serie: una revisión de Martin Refalo de 2023 vio que llegar al fallo aporta, como mucho, una ventaja muy pequeña en el crecimiento.
- Las repeticiones en reserva funcionan: una revisión de Eric Helms sobre cómo regular el entrenamiento concluyó que ajustar el esfuerzo con las repeticiones en reserva es práctico y fiable.
En la práctica: termina la mayoría de tus series con 1 a 3 repeticiones en reserva, es decir, sabiendo que podrías haber hecho una, dos o tres más con buena técnica.
3. Frecuencia: cuántas veces entrenas cada músculo
La revisión de Schoenfeld de 2019, con 25 estudios, concluyó que, con el mismo número de series semanales, el músculo crece igual repartiéndolas en uno, dos o tres días. Cuando no se iguala el volumen, entrenar más días sale algo mejor, aunque por poco.
Así que la frecuencia se elige por comodidad: la que te permita hacer todas tus series bien. Te dejo las opciones en el artículo sobre las agrupaciones de músculos para entrenar.
4. Descanso entre series y densidad
La densidad es cuánto trabajo haces en un tiempo determinado: si descansas poco entre series, la sesión es más densa. Durante años se dijo que para ganar músculo había que descansar poco, pero un estudio de Schoenfeld de 2016 lo puso en duda. Con 21 hombres jóvenes que ya entrenaban, durante 8 semanas, los que descansaban 3 minutos entre series ganaron más fuerza y más músculo en el muslo que los que descansaban 1 minuto.
La guía del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda de 1 a 2 minutos para ganar músculo, y de 3 a 5 minutos con los pesos muy altos. Mi consejo: en los ejercicios grandes, descansa lo que necesites para hacer la siguiente serie bien, aunque sean 2 o 3 minutos.
5. Velocidad de las repeticiones y tiempo bajo tensión
El tiempo bajo tensión es lo que dura cada serie, y depende de la velocidad a la que haces cada repetición. Otra revisión de Schoenfeld, con 8 estudios, vio que el músculo crece de forma parecida con repeticiones de entre medio segundo y 8 segundos. Las repeticiones muy lentas, de más de 10 segundos, parecen peores, aunque hay pocos estudios.
O sea: controla el peso al bajarlo, súbelo con decisión y no te obsesiones con contar segundos.
6. Progresión: pedirle al músculo algo más
Este es el principio que más se olvida. Si haces lo mismo, con el mismo peso, semana tras semana, el músculo no tiene ningún motivo para cambiar. La guía del ACSM propone una regla fácil: cuando puedas hacer una o dos repeticiones más de las que te marcabas con un peso, súbelo entre un 2 y un 10 %.
Para progresar necesitas saber qué hiciste la semana anterior, así que apunta tus pesos y repeticiones en una libreta o en el móvil.
7. Especificidad: mejoras en lo que entrenas
El cuerpo se adapta a lo que le pides. En el estudio de Daniel Plotkin de 2023, un grupo entrenó con hip thrust y otro con sentadilla durante 9 semanas: cada grupo ganó más fuerza en el ejercicio que había practicado. Y en la revisión de Schoenfeld sobre cargas, la fuerza máxima mejoró más con pesos altos. Si quieres ser más fuerte en un ejercicio, tienes que practicarlo con pesos exigentes.
El principio que más pesa con diabetes tipo 1: la individualización
La guía del ACSM termina con una advertencia: sus recomendaciones hay que aplicarlas según los objetivos, la capacidad física y el nivel de cada persona. Con diabetes tipo 1 hay que sumar algo más, porque según la ADA (American Diabetes Association) la respuesta de la glucosa al ejercicio varía mucho de una persona a otra, e incluso de un día a otro.
- Mide antes de empezar: la declaración de la ADA sobre ejercicio sitúa la glucosa ideal para empezar entre 90 y 250 mg/dL.
- Ojo con la intensidad: la misma declaración avisa de que el levantamiento muy pesado puede subir la glucosa, sobre todo si ya empiezas alto.
- El orden cuenta: si haces cardio el mismo día, primero el entrenamiento de fuerza. Un estudio de Jane Yardley vio que así la glucosa se mantiene más estable y las bajadas de después son más cortas y suaves.
- Revisa la noche: la ADA sitúa las bajadas nocturnas, sobre todo, entre 6 y 15 horas después del ejercicio.
Yo, antes de cada sesión de fuerza, hago un calentamiento de 10 a 15 minutos de cardio y llevo una bebida encima. Así la glucosa se me suele mantener estable. Y después de entrenar noto mejor sensibilidad a la insulina durante las horas siguientes. Cualquier ajuste de insulina para los días de entreno lo decides con tu equipo médico.
Y ahí entran también tus datos. Cada 14 días, mis informes comparativos de glucosa te enseñan cómo ha ido tu glucosa frente a los 14 días anteriores: bajadas, subidas, noches y variabilidad. Si quieres compartir tus avances con más gente que usa insulina, te espero en la Tribu Guerrera, mi grupo de WhatsApp gratuito.
| Principio | Qué es | Cómo aplicarlo |
|---|---|---|
| Volumen | Series por músculo a la semana | Empieza con pocas y súbelas poco a poco |
| Intensidad | Peso y esfuerzo de cada serie | Acaba las series con 1 a 3 repeticiones en reserva |
| Frecuencia | Veces que entrenas cada músculo | La que te permita hacer todas las series bien |
| Descanso | Tiempo entre series | De 1 a 3 minutos, más en los ejercicios grandes |
| Velocidad | Duración de cada repetición | Baja controlando y sube con decisión |
| Progresión | Pedir algo más cada cierto tiempo | Sube el peso al superar tus repeticiones |
| Especificidad | Mejoras en lo que practicas | Entrena pesado lo que quieras hacer más fuerte |
| Individualización | Adaptarlo a ti | Con diabetes tipo 1, guíate también por tu glucosa |
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los principios básicos del entrenamiento?
Volumen, intensidad, frecuencia, descanso, velocidad de las repeticiones, progresión, especificidad e individualización. La progresión es la que más se olvida: sin ella, el músculo no tiene motivo para cambiar.
¿Qué es el principio de sobrecarga progresiva?
Pedirle al músculo algo más cada cierto tiempo: más peso, más repeticiones o más series. La guía del ACSM propone subir el peso entre un 2 y un 10 % cuando haces una o dos repeticiones más de las previstas.
¿Cuánto hay que descansar entre series?
La guía del ACSM recomienda de 1 a 2 minutos para ganar músculo y de 3 a 5 con pesos muy altos. En un estudio de Schoenfeld, descansar 3 minutos dio más fuerza y más músculo que descansar 1.
¿Hay que llegar al fallo muscular en cada serie?
No hace falta. Según la revisión de Refalo de 2023, llegar al fallo aporta como mucho una ventaja muy pequeña. Acabar con 1 a 3 repeticiones en reserva funciona bien.
¿Cambian los principios del entrenamiento si tengo diabetes tipo 1?
Los principios son los mismos. Lo que cambia es que tienes que mirar la glucosa antes, durante y después, porque según la ADA la respuesta al ejercicio varía mucho de una persona a otra.
Escrito por
Javier Prieto
Desde hace más de una década vivo comprometido con la salud, el entrenamiento de fuerza y la nutrición. En 2024 debuté con diabetes tipo 1, y hoy acompaño a personas como tú a entrenar, comer bien y tener la glicosilada a raya sin que la diabetes decida por ellas.
No soy médico: no doy pautas de insulina ni de medicación.
Conoce mi historia →Fuentes
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- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01784-y
- Helms ER, Kwan K, Sousa CA, et al. Methods for Regulating and Monitoring Resistance Training. J Hum Kinet. 2020;74:23-42. https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0011
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272
- Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015;45(4):577-585. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0304-0
