En este artículo
¿Cómo saber si estás entrenando bien? Mira seis señales: progresas cada pocas semanas, tus series te cuestan de verdad, la técnica aguanta hasta la última repetición, entrenas con constancia, te recuperas de una sesión a otra y tu cuerpo cambia. Si tienes diabetes tipo 1, hay una séptima: tu glucosa también te da pistas. Te explico cada señal, cómo comprobarla y el error más común de quien entrena por su cuenta.
1. Progresas: más peso o más repeticiones
La señal más clara de que entrenas bien es que, con el paso de las semanas, puedes con más. Más peso con las mismas repeticiones, o más repeticiones con el mismo peso, y siempre con buena técnica.
La guía del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) propone una regla sencilla para progresar: cuando puedas hacer una o dos repeticiones más de las que te marcabas con un peso, súbelo entre un 2 y un 10 %. Si llevas dos meses levantando lo mismo en todos los ejercicios, algo falla.
Para saberlo necesitas apuntar lo que haces. Sin un registro de pesos, series y repeticiones, estás entrenando a ciegas.
2. Tus series te cuestan de verdad
Aquí está el error más común. Un estudio de Marcelo Dias pidió a 21 personas que ya entrenaban que eligieran su propio peso para hacer 3 series de 10 repeticiones en cuatro ejercicios. Quienes entrenaban por su cuenta eligieron pesos de entre el 41 y el 59 % de su máximo. Quienes entrenaban con un entrenador personal eligieron pesos más altos, entre un 12 y un 27 % más según el ejercicio. Y aun así, los dos grupos se quedaron bastante por debajo de su máximo para 10 repeticiones.
Traducido: mucha gente entrena más ligero de lo que cree. ¿Cómo saberlo? Con las repeticiones en reserva (RIR): al terminar una serie, pregúntate cuántas repeticiones más podrías haber hecho con buena técnica. Si la respuesta es «cinco o seis», esa serie se ha quedado corta.
- No hace falta llegar al fallo: una revisión de Martin Refalo de 2023 vio que llegar al fallo muscular aporta, como mucho, una ventaja muy pequeña en el crecimiento.
- Pero hay que acercarse: terminar la mayoría de series con 1 a 3 repeticiones en reserva es una buena referencia. Una revisión de Eric Helms concluyó que regular el esfuerzo con las repeticiones en reserva es práctico y fiable.
Por qué el esfuerzo importa tanto: el reclutamiento de fibras
Cada músculo está formado por miles de fibras, que se activan por grupos. En 1957, el neurofisiólogo Elwood Henneman describió que las neuronas más pequeñas son las que antes se activan. En el músculo, eso se traduce en que al principio de un esfuerzo trabajan las fibras más pequeñas, y las más grandes y fuertes solo entran cuando hace falta más fuerza. Es lo que se conoce como principio del tamaño.
Por eso las últimas repeticiones de una serie, las que cuestan, son las que ponen a trabajar a todo el músculo. Si siempre paras cuando empieza a costar, te pierdes la mejor parte.
3. Tu técnica aguanta hasta el final
Una serie bien hecha tiene la misma técnica en la primera repetición que en la última. Si para terminar tienes que dar tirones, acortar el recorrido o ayudarte con todo el cuerpo, el peso te queda grande. Algunas señales de buena técnica:
- Recorrido completo: el que te permita tu movilidad, siempre el mismo en cada repetición.
- Control al bajar: bajas el peso con control, sin dejarlo caer.
- Sin dolor en las articulaciones: notar el músculo cansado es normal. Un dolor punzante en la rodilla, el hombro o la espalda es una señal para parar y revisar.
4. Entrenas con constancia
La mejor rutina del mundo no sirve si la haces dos semanas y la dejas. La ADA (American Diabetes Association) recomienda a los adultos con diabetes tipo 1 de 2 a 3 sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana, en días no seguidos. Yo pongo el mínimo en tres sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana para notar resultados.
Si un mes te sale una semana de tres días y otra de ninguno, lo primero que hay que arreglar es eso. Te cuento cómo organizar la semana en el artículo sobre las agrupaciones de músculos para entrenar.
5. Te recuperas de una sesión a otra
Entrenar bien también es poder volver a entrenar. Si llegas a cada sesión arrastrándote, rindes peor que la semana anterior o duermes mal, puede que estés haciendo más de lo que tu cuerpo recupera.
¿Y las agujetas? No son una buena medida. Una revisión de Felipe Damas de 2018 concluyó que el daño muscular no es lo que hace crecer el músculo, y que los entrenamientos que apenas lo provocan consiguen un crecimiento parecido. Tener menos agujetas con el tiempo es lo normal cuando el cuerpo se acostumbra.
6. Tu cuerpo cambia, aunque la báscula no se mueva
La báscula mezcla grasa, músculo, agua y lo que comiste ayer. Si ganas músculo y pierdes grasa a la vez, puede quedarse igual mientras tu cuerpo cambia. Usa más de una medida:
- Fotos: de frente, de lado y de espaldas, con la misma luz, cada 4 semanas.
- Perímetros: cintura, cadera, brazo y muslo, con una cinta métrica.
- La ropa: cómo te quedan los pantalones y las camisetas.
- Los pesos que mueves: tu libreta de entrenamiento.
7. Con diabetes tipo 1: tu glucosa también habla
Entre los beneficios del ejercicio en la diabetes tipo 1, la ADA recoge una mejor sensibilidad a la insulina, además de más fuerza y mejor forma física. Yo lo noto sobre todo después de entrenar: tengo mejor sensibilidad a la insulina y estoy mejor controlado las horas siguientes.
Eso sí, cada cuerpo responde distinto. Según la ADA, la respuesta de la glucosa al ejercicio varía mucho de una persona a otra, y con insulina el ejercicio puede provocar bajadas, incluso horas después. Así que mira tu glucosa antes de empezar (la declaración de la ADA sobre ejercicio sitúa la ideal entre 90 y 250 mg/dL), al terminar y esa noche. Cualquier ajuste de insulina para los días de entreno lo decides con tu equipo médico.
Para ver la foto completa, mis informes comparativos de glucosa comparan cada 14 días tu glucosa con los 14 días anteriores: bajadas, subidas, noches y variabilidad. Y si quieres compartir tus avances con más gente que usa insulina, te espero en la Tribu Guerrera, mi grupo de WhatsApp gratuito.
Preguntas frecuentes
¿Cómo sé si estoy entrenando con suficiente intensidad?
Al terminar cada serie, pregúntate cuántas repeticiones más podrías haber hecho con buena técnica. Si te quedaban 1 a 3, vas bien. Si te quedaban 5 o 6, esa serie se ha quedado corta.
¿Si no tengo agujetas es que no he entrenado bien?
No. Según la revisión de Damas de 2018, el daño muscular no es lo que hace crecer el músculo. Con el tiempo es normal tener menos agujetas.
¿Cuánto tiempo tarda en notarse el entrenamiento?
Según la revisión de Damas de 2018, hacia la sesión 10 empieza un crecimiento modesto del músculo, y hacia la 18 ya se ve crecimiento de verdad. Con tres sesiones a la semana, eso son unas seis semanas. Para verlo en el espejo, compara fotos cada 4 semanas en vez de mirarte cada día.
¿Es mejor entrenar con un entrenador personal?
En un estudio de Dias de 2017, quienes entrenaban con entrenador elegían pesos más altos que quienes entrenaban solos. Te cuento más en el artículo sobre las ventajas de un entrenador personal online.
¿Cómo sé si el entrenamiento me está ayudando con la diabetes?
Compara tu glucosa de varias semanas: glicosilada, tiempo en rango, bajadas y variabilidad. Mis informes comparativos de glucosa lo hacen cada 14 días frente a los 14 anteriores.
Escrito por
Javier Prieto
Desde hace más de una década vivo comprometido con la salud, el entrenamiento de fuerza y la nutrición. En 2024 debuté con diabetes tipo 1, y hoy acompaño a personas como tú a entrenar, comer bien y tener la glicosilada a raya sin que la diabetes decida por ellas.
No soy médico: no doy pautas de insulina ni de medicación.
Conoce mi historia →Fuentes
- Dias MRC, Simão RF, Saavedra FJF, Ratamess NA. Influence of a Personal Trainer on Self-selected Loading During Resistance Exercise. J Strength Cond Res. 2017;31(7):1925-1930. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001663
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01784-y
- Helms ER, Kwan K, Sousa CA, et al. Methods for Regulating and Monitoring Resistance Training. J Hum Kinet. 2020;74:23-42. https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0011
- Henneman E. Relation between size of neurons and their susceptibility to discharge. Science. 1957;126(3287):1345-1347. https://doi.org/10.1126/science.126.3287.1345
- Damas F, Libardi CA, Ugrinowitsch C. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. Eur J Appl Physiol. 2018;118(3):485-500. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3792-9
- American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
- American Diabetes Association Professional Practice Committee. 5. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes-2025. Diabetes Care. 2025;48(Suppl 1):S86-S127. https://doi.org/10.2337/dc25-S005
- Colberg SR, Sigal RJ, Yardley JE, et al. Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care. 2016;39(11):2065-2079. https://doi.org/10.2337/dc16-1728
