Cómo bajé mi glicosilada del 14 % al 6,8 % con diabetes tipo 1

En 2024 debuté con diabetes tipo 1 y una glicosilada del 14 %. Hoy está en el 6,8 %. Si has llegado aquí buscando cómo bajar la glicosilada, te cuento exactamente qué hice: seis cosas, ninguna mágica. Dieta, cardio, entrenamiento de fuerza, constancia, saber qué hacer en cada momento y contar raciones. Esta es mi historia, con lo que me funcionó, lo que aprendí de mis datos y lo que no te voy a decir nunca, porque no me toca.

Antes del debut: más de diez años entrenando

Empecé en el gimnasio con 16 años. Llevo más de diez años con el entrenamiento de fuerza y la nutrición, y con un cambio físico que conseguí de manera natural, a base de trabajo, constancia y esfuerzo. De hecho, en 2021 ya lo contaba en este mismo blog.

Me cuidaba y entrenaba a primera hora de la mañana. Y aun así, durante dos meses no supe leer lo que me estaba diciendo mi cuerpo.

Mi debut: dos meses buscándole excusa a cada síntoma

Orinaba muchísimo, pero pensaba que era porque bebía mucha agua. Estaba agotado, pero lo achacaba a levantarme a las 5 de la mañana para estar entrenando a las 6. Por las noches me despertaba con la boca seca, me bebía casi un litro de agua de un tirón y al rato me volvía a levantar a orinar. Para todo tenía una explicación.

Quien dio la voz de alarma fue la chica que cuidaba a mi abuelo. Veía lo mucho que iba al baño, un día me dijo de broma que parecía que estaba embarazado, y le avisó a mi padre de que podía ser diabetes. Mi abuelo tenía diabetes tipo 2, así que un día, en su casa, me medí con su glucómetro: 600 mg/dL. Mi padre pensó que el aparato fallaba y me repitió la prueba: 500. A los demás les salía bien.

Ese mismo día me fui a urgencias y estuve dos semanas ingresado para controlar la diabetes. Te cuento los síntomas de la diabetes con más detalle en el artículo sobre qué es la diabetes, sus tipos y sus síntomas.

Qué significa una glicosilada del 14 %

La glicosilada (o hemoglobina glicosilada, HbA1c) refleja cómo ha estado tu glucosa de media en los últimos 2 o 3 meses. La ADA (American Diabetes Association) considera que, para muchos adultos, un objetivo adecuado es tenerla por debajo del 7 %.

Para hacerte una idea, el estudio ADAG, con 507 personas, sacó una fórmula para pasar la glicosilada a glucosa media. Con esa fórmula, mi 14 % equivale a una glucosa media estimada de unos 355 mg/dL. Mi 6,8 % de hoy, a unos 148 mg/dL. Es una estimación, pero se entiende la diferencia. Te explico qué valores buscar en el artículo sobre los rangos de hemoglobina glicosilada.

Las seis cosas que me ayudaron a bajar la glicosilada

1. Contar raciones

Al principio pesaba un poco todo. Y desde el primer día usé Dietfy, que me dice cuántos gramos de hidratos de carbono lleva cada comida. Con eso aplico mi ratio, siempre teniendo en cuenta mi contexto, por ejemplo, si he entrenado o cómo está mi glucosa. Cuando como fuera de casa y no puedo pesar, me guío por un patrón que he ido identificando con el tiempo para una cantidad de hidratos normal.

Si todavía cuentas los hidratos a ojo, empieza por el artículo sobre las raciones de hidratos de carbono.

2. Una dieta con estructura

Comer de todo, pero sabiendo lo que llevo en el plato. Por ejemplo, uso mucho la sandía: me sacia bastante, puedo comer mucha cantidad y su carga glucémica es baja. Entender el índice glucémico y la carga glucémica me ayudó a elegir mejor sin prohibirme nada.

3. Saber cuánto esperar antes de comer

Mi insulina rápida es NovoRapid, y espero siempre como mínimo unos 15 minutos entre ponérmela y empezar a comer, que es cuando empieza a hacer efecto, aunque llegue con la glucosa un poco más baja. Ese tiempo de espera ayuda a que la insulina llegue a tiempo a la comida. Te lo explico en el artículo sobre el tiempo de espera de la insulina.

4. Cardio

Mi cardio suele ser de intensidad media-baja. Si un día no puedo hacerlo, intento moverme todo lo posible para llegar a 10.000 pasos, y eso me ha ayudado bastante a estar mejor controlado. Antes de empezar me mido, intento no tener insulina rápida activa y llevo una bebida con hidratos rápidos. Y si lo hago por la noche, subo un poco los hidratos de la cena para no pasar la noche baja.

5. Entrenamiento de fuerza

Tres sesiones a la semana como mínimo. Antes de cada una hago un calentamiento de 10 a 15 minutos de cardio y llevo una bebida encima, y así la glucosa se me suele mantener estable. Lo que más noto es el después: tengo mejor sensibilidad a la insulina y estoy mejor controlado las horas siguientes. Te cuento por qué en el artículo sobre ganar músculo con diabetes tipo 1.

6. Constancia (y saber qué hacer en cada momento)

Nada de lo anterior sirve si lo haces una semana. La glicosilada refleja meses, así que se baja con meses de hacer las cosas bien. Y para eso hay que saber qué hacer en cada situación: antes de entrenar, después, en una comida fuera, una noche que empieza a bajar.

Lo que aprendí mirando mis datos

Cuando la glucosa va en montaña rusa, se nota: yo me sentía más cansado y con más ganas de orinar. Pero hay cosas que no se notan, y ahí entran los datos.

Preparando mis informes comparativos de glucosa descubrí un marcador que ni sabía que existía: el coeficiente de variación, que mide cuánto sube y baja tu glucosa. El consenso internacional sobre sensores pone el objetivo en un 36 % o menos. El mío ahora está en el 28,3 %. Te lo explico en el artículo sobre el coeficiente de variación glucémica.

Mi propio informe me enseña cosas que la app no me da:

• Todas mis noches, una debajo de otra: con la hora de cada una y el pico máximo al que llegué.
• Las bajadas y las subidas: cuántas he tenido en los últimos 14 días, comparadas con los 14 días anteriores.
• Mi día perfecto: el mejor día del periodo, para pensar por qué salió tan bien y poder repetirlo.

Es lo mismo que preparo cada 14 días a las personas a las que acompaño. Puedes verlo por dentro en el artículo sobre mis informes comparativos de glucosa.

Por qué te lo cuento

Porque durante dos meses no supe leer las señales, y porque después aprendí que con diabetes tipo 1 se puede entrenar, comer bien y tener un buen control. De ahí nace diabetesZERO, mi programa para que la persona con diabetes tipo 1 consiga en 90 días bajar su glicosilada y mejorar su condición física, con un plan hecho para ella que combina nutrición y entrenamiento de fuerza. Tienes los detalles en la página del programa diabetesZERO.

Y si prefieres empezar rodeado de gente que está en lo mismo, te espero gratis en la Tribu Guerrera, mi grupo de WhatsApp, donde cada mes nos marcamos un reto para mejorar la glicosilada y otro para mejorar la condición física.

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