Cómo dividir el entrenamiento de espalda: ejercicios, series y días

Para dividir el entrenamiento de espalda piensa en movimientos, más que en músculos sueltos. La espalda se trabaja con tres gestos: tirar desde arriba hacia abajo (dominadas y jalones), tirar hacia ti (remos) y la bisagra de cadera (peso muerto), que es la que trabaja la zona lumbar. Si tu semana lleva los tres y repartes bien las series, tienes medio camino hecho. Te explico qué ejercicios elegir, en qué orden hacerlos, cuántas series hacer y qué tener en cuenta si tienes diabetes tipo 1.

Llevo más de diez años con el entrenamiento de fuerza y, desde que debuté con diabetes tipo 1 en 2024, entreno la espalda igual que antes, con un par de hábitos nuevos para que la glucosa no me dé sustos. Te los cuento al final.

Qué músculos trabajas al entrenar espalda

La espalda es un grupo grande y con muchas piezas. Las que más vas a notar son estas:

• Dorsal ancho: el músculo más grande de la espalda. Baja el brazo cuando lo tienes arriba y lo lleva hacia atrás. Es el que da la forma de «V».
• Trapecio y romboides: ocupan la parte alta y media, entre los omóplatos. Juntan las escápulas y las mueven.
• Redondo mayor: un músculo pequeño que echa una mano al dorsal.
• Erectores de la columna: recorren la zona lumbar a los dos lados de la columna y la mantienen recta cuando te inclinas con peso.

Casi todos los ejercicios de espalda son de tirar, así que el bíceps y la parte de atrás del hombro también trabajan en cada serie. Tenlo en cuenta cuando montes tu semana.

Los tres movimientos que tiene que llevar tu espalda

1. Tirar de arriba abajo: dominadas y jalones

El brazo empieza arriba y baja hacia el cuerpo. Es el terreno del dorsal ancho. Las dominadas son el ejercicio de referencia, y el jalón al pecho en polea es la versión en la que eliges el peso, así que es perfecto si todavía no haces dominadas o si haces pocas.

2. Tirar hacia ti: los remos

El brazo empieza delante y lo llevas hacia atrás: remo con barra, remo con mancuerna a una mano, remo en polea baja o en máquina. Trabajan el dorsal y, sobre todo, la parte media de la espalda.

En los gimnasios se dice que los jalones dan anchura y los remos, grosor. Es una forma sencilla de organizarse, pero el dorsal trabaja en los dos. Lo sensato es que tu semana lleve de ambos tipos.

3. Bisagra de cadera: el peso muerto y sus variantes

El peso muerto, el peso muerto rumano o el rack pull (un peso muerto que arranca con la barra más alta, a la altura de las rodillas) trabajan los erectores de la columna, y también los glúteos y la parte de atrás del muslo. Por eso hay quien los mete el día de espalda y quien los mete el día de pierna. Las dos opciones valen: lo que importa es que estén en tu semana.

En qué orden hacer los ejercicios

El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), en su guía sobre cómo progresar en el entrenamiento de fuerza, recomienda este orden: los ejercicios de músculos grandes antes que los de músculos pequeños, y los que mueven varias articulaciones antes que los que mueven una sola. Así llegas con más fuerza a los que más peso mueven.

Aplicado a la espalda: primero dominadas o peso muerto, después remos y jalones, y al final los ejercicios pequeños, como el curl de bíceps. Hay quien propone agotar el bíceps antes de la espalda, pero eso va al revés de lo que aconseja la guía: si llegas a las dominadas con el bíceps reventado, moverás menos peso con la espalda.

Cuántas series de espalda hacer a la semana

Una revisión del investigador Brad Schoenfeld juntó 15 estudios para ver cómo influye el número de series semanales en el crecimiento del músculo. La relación salió clara y gradual: a más series a la semana, más crecimiento. Cada serie semanal de más se asoció con un 0,37 % más de ganancia, y los programas con más volumen consiguieron de media un 3,9 % más que los de menos volumen.

¿Quiere decir eso que tienes que hacer 25 series de espalda desde el primer día? Para nada. Empieza con pocas series y ve sumando a medida que tu cuerpo lo aguanta y te recuperas bien. Una serie mal hecha no suma, así que cuenta solo las que haces con buena técnica y con esfuerzo.

¿Y cuántas repeticiones? Para ganar músculo, la guía del ACSM pone el foco en pesos con los que hagas entre 6 y 12 repeticiones, con 1 o 2 minutos de descanso entre series. Si estás empezando, recomienda pesos con los que hagas entre 8 y 12.

Cómo montar tu rutina de espalda según los días que entrenas

Aquí tienes margen. La revisión más reciente de Schoenfeld sobre la frecuencia (25 estudios) concluyó que, con el mismo número de series semanales, el músculo crece igual si las haces en un día, en dos o en tres. Cuando no se iguala el volumen, entrenar más días sale algo mejor, aunque la diferencia es pequeña. Así que elige la frecuencia que mejor encaje en tu semana.

Repartir la espalda en dos o tres días tiene una ventaja práctica: llegas más fresco a cada serie, y así es más fácil sumar volumen sin acabar la sesión arrastrándote. Te dejo tres formas de hacerlo según los días que entrenes:

Yo pongo el mínimo en tres sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana para notar resultados, y con tres días el cuerpo completo encaja muy bien. Te cuento los pros y contras de cada reparto en el artículo sobre las agrupaciones de músculos para entrenar.

Cómo progresar sin estancarte

El músculo crece cuando cada cierto tiempo le pides algo más. La guía del ACSM propone una regla muy fácil de aplicar: cuando seas capaz de hacer una o dos repeticiones más de las que te marcabas con un peso, súbelo entre un 2 y un 10 %.

• Apunta lo que haces: pesos, series y repeticiones, en una libreta o en el móvil. Sin registro no sabes si avanzas.
• Técnica antes que peso: en los remos, espalda recta y sin dar tirones con el cuerpo. En los jalones, baja la barra hacia el pecho sin echarte hacia atrás para ayudarte.
• Esfuerzo de verdad: termina cada serie sabiendo que te quedaban pocas repeticiones en el depósito. Te explico cómo medirlo en el artículo sobre cómo saber si estás entrenando bien.

Entrenar espalda con diabetes tipo 1

Con diabetes tipo 1, la espalda se entrena igual. Lo que cambia es que tienes que mirar tu glucosa antes, durante y después. Esto es lo que dicen la ADA (American Diabetes Association) y los estudios:

• Antes de empezar: la declaración de la ADA sobre ejercicio sitúa la glucosa ideal para empezar entre 90 y 250 mg/dL. Por debajo de 90, propone tomar de 15 a 30 gramos de hidratos de absorción rápida, aunque aclara que las sesiones cortas o muy intensas, como las de pesas, pueden no necesitarlos.
• Durante la sesión: en un estudio de Jane Yardley con 12 personas con diabetes tipo 1, 45 minutos de entrenamiento de fuerza bajaron la glucosa de 151 a 122 mg/dL de media, bastante menos que 45 minutos de carrera. Y la ADA avisa de que el levantamiento muy pesado puede subirla, sobre todo si ya empiezas alto.
• Si haces cardio el mismo día: primero el entrenamiento de fuerza. Otro estudio de Yardley vio que, en ese orden, la glucosa se mantiene más estable durante la sesión y las bajadas de después son más cortas y suaves.
• Después: las bajadas pueden llegar horas más tarde. La ADA sitúa las nocturnas, sobre todo, entre 6 y 15 horas después del ejercicio, con riesgo hasta 48 horas después.

Antes de cualquier sesión de fuerza, yo hago un calentamiento de 10 a 15 minutos de cardio y llevo siempre una bebida encima. Así la glucosa se me suele mantener estable toda la sesión. Y después de entrenar noto mejor sensibilidad a la insulina y estoy mejor controlado las horas siguientes.

Y si quieres compartir tus sesiones y tus gráficas con más gente que se pone insulina, te espero en la Tribu Guerrera, mi grupo de WhatsApp gratuito.

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