En este artículo
Una bebida intraentreno es lo que bebes mientras entrenas para mantenerte hidratado, reponer las sales que pierdes al sudar y, si hace falta, tomar algo de energía. Según la sesión, puede ser agua, agua con electrolitos o una bebida con hidratos. Con diabetes tipo 1 tiene además otro trabajo: tener hidratos a mano por si la glucosa baja. Te explico qué debe llevar, cuándo te conviene cada opción y cómo la uso yo.
Para qué sirve beber mientras entrenas
El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) tiene una postura oficial sobre hidratación y ejercicio. Estos son sus puntos principales:
- El objetivo: beber durante el ejercicio para no deshidratarte en exceso, es decir, no perder más del 2 % de tu peso en agua, y no descompensar tus sales minerales. Las dos cosas empeoran el rendimiento.
- Cada persona suda distinto: la cantidad de sudor y las sales que lleva cambian mucho de una persona a otra, así que recomiendan adaptar lo que bebes a ti.
- Un truco para saber cuánto sudas: pesarte antes y después de entrenar. Lo que pierdes en la báscula es, sobre todo, agua.
- Agua o bebida deportiva: en algunas situaciones, una bebida con electrolitos e hidratos funciona mejor que el agua sola.
Qué debe llevar una bebida intraentreno
Agua
Es la base de todo. En una sesión de entrenamiento de fuerza normal, de 45 minutos a una hora, en un gimnasio fresco, con agua suele bastar.
Electrolitos
Son las sales que se van con el sudor: sobre todo sodio, y también potasio y magnesio. Tienen más sentido en sesiones largas, con calor o si sudas mucho. Si al terminar te quedan marcas blancas de sal en la ropa, seguramente pierdes bastante sodio.
Hidratos de carbono
Dan energía para sesiones largas o intensas. Y con diabetes tipo 1 son, además, tu seguro contra las bajadas. Te lo explico ahora con detalle.
Creatina
Yo tomo la creatina en mi bebida intraentreno, como hago desde que empecé en el gimnasio con 16 años. Es una forma cómoda de no olvidarla. Te cuento cuánta tomar y por qué en el artículo sobre la creatina con diabetes tipo 1.
Bebida intraentreno con diabetes tipo 1: los hidratos
La declaración de la ADA (American Diabetes Association) sobre ejercicio explica que, para evitar bajadas en sesiones largas de ejercicio aeróbico, suele hacer falta tomar hidratos o bajar la insulina, y que la cantidad depende mucho de la insulina que tengas activa:
| Situación | Hidratos |
|---|---|
| Aeróbico suave o moderado de 30 a 60 minutos, con poca insulina activa (en ayunas o solo con la basal) | Unos 10-15 g pueden evitar la bajada |
| Ejercicio después de haberte puesto insulina rápida | Pueden hacer falta 30-60 g por hora |
| Glucosa por debajo de 90 mg/dL al empezar | 15-30 g de hidratos rápidos antes de empezar |
La misma declaración aclara que las sesiones cortas o muy intensas, como las de pesas, pueden no necesitar hidratos extra. Y avisa del error contrario: tomar demasiados hidratos antes o durante el ejercicio, junto con bajar mucho la insulina, puede subirte la glucosa en cualquier tipo de ejercicio.
Así que beberte una bebida azucarada «por si acaso» en cada sesión tampoco es buena idea. Mira tu sensor antes y durante, y bebe hidratos cuando la situación lo pida.
Cómo lo hago yo
- En las sesiones de fuerza: antes de empezar hago un calentamiento de 10 a 15 minutos de cardio y llevo siempre una bebida encima. Así la glucosa se me suele mantener estable toda la sesión.
- En el cardio: me mido la glucosa antes, intento no tener insulina rápida activa y llevo una bebida con hidratos rápidos, un Aquarius o una bebida isotónica.
- Si el cardio es por la noche: subo un poco los hidratos de la cena para no pasar la noche baja.
Tu bebida también es tu remedio para las bajadas
Según la ADA, si tu glucosa baja de 70 mg/dL, lo preferido es tomar glucosa, aunque vale cualquier hidrato que la contenga, y conviene evitar al principio lo que lleve mucha grasa o proteína. A los 15 minutos, si la bajada sigue, se repite. Una bebida isotónica o un zumo te sirven para esto, así que tenlos siempre en la bolsa del gimnasio. Mira en la etiqueta cuántos gramos de hidratos lleva cada 100 ml para saber cuánto beber.
Con la glucosa alta, más agua
La ADA recuerda que la glucosa alta mantenida aumenta el riesgo de deshidratarte, porque te hace orinar más. Lo viví en mi debut: tenía la boca seca todo el día y bebía muchísima agua. Si entrenas con la glucosa alta, hidrátate bien, y si pasa de 250 mg/dL, la ADA recomienda mirar las cetonas antes de empezar. Te lo cuento en el artículo sobre el ejercicio cardiovascular con diabetes tipo 1.
Qué bebida elegir según tu sesión
| Sesión | Qué beber | A mano |
|---|---|---|
| Entrenamiento de fuerza de hasta una hora | Agua | Una bebida con hidratos rápidos por si bajas |
| Fuerza larga o con mucho calor | Agua con electrolitos | Hidratos rápidos |
| Cardio de 30 a 60 minutos | Agua, e hidratos según tu glucosa | Bebida isotónica |
| Cardio largo o después de ponerte insulina rápida | Bebida con hidratos y sodio | Más hidratos rápidos |
Lo que recomiendo
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Preguntas frecuentes
¿Qué es una bebida intraentreno?
Lo que bebes mientras entrenas: agua, agua con electrolitos o una bebida con hidratos, según lo larga e intensa que sea la sesión.
¿Hace falta una bebida intraentreno para entrenar fuerza?
En una sesión de fuerza de hasta una hora, con agua suele bastar. Con diabetes tipo 1, lleva siempre una bebida con hidratos rápidos a mano por si la glucosa baja.
¿Cuántos hidratos tomar durante el ejercicio con diabetes tipo 1?
Depende de la insulina activa. La ADA habla de unos 10-15 g para un aeróbico suave de 30 a 60 minutos con poca insulina, y de 30-60 g por hora si te has puesto insulina rápida antes. Ajústalo con tu sensor y tu equipo médico.
¿Qué es mejor, agua o bebida isotónica?
Para sesiones cortas, agua. Según el ACSM, las bebidas con electrolitos e hidratos pueden funcionar mejor que el agua sola en algunas situaciones, como las sesiones largas o con calor.
¿Se puede echar la creatina en la bebida del entreno?
Sí. Yo la tomo en mi bebida intraentreno desde los 16 años. Lo importante es tomarla cada día.
Escrito por
Javier Prieto
Desde hace más de una década vivo comprometido con la salud, el entrenamiento de fuerza y la nutrición. En 2024 debuté con diabetes tipo 1, y hoy acompaño a personas como tú a entrenar, comer bien y tener la glicosilada a raya sin que la diabetes decida por ellas.
No soy médico: no doy pautas de insulina ni de medicación.
Conoce mi historia →Fuentes
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
- Colberg SR, Sigal RJ, Yardley JE, et al. Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care. 2016;39(11):2065-2079. https://doi.org/10.2337/dc16-1728
- American Diabetes Association Professional Practice Committee. 6. Glycemic Goals and Hypoglycemia: Standards of Care in Diabetes-2025. Diabetes Care. 2025;48(Suppl 1):S128-S145. https://doi.org/10.2337/dc25-S006
