Aminoácidos esenciales: qué son, para qué sirven y si te hacen falta

Los aminoácidos esenciales son 9 de los 20 aminoácidos que forman las proteínas de tu cuerpo. Se llaman esenciales porque no los puedes fabricar: tienen que llegarte con la comida. Y son los que ponen en marcha la construcción de músculo después de entrenar. ¿Te hace falta tomarlos en suplemento? Si ya comes la proteína que necesitas, aportan poco. Si no llegas, pueden ayudarte. Te explico qué son, para qué sirven, en qué se diferencian de los BCAA y qué mirar si tienes diabetes tipo 1.

Qué son los aminoácidos esenciales

Las proteínas están hechas de piezas más pequeñas, los aminoácidos. Tu cuerpo usa 20 para fabricar las suyas. Según la postura de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) sobre proteína y ejercicio, 9 son esenciales y 11 no esenciales. Los esenciales no se pueden producir en el cuerpo y hay que tomarlos con la dieta. Los no esenciales, el cuerpo los fabrica por su cuenta.

Los nueve aminoácidos esenciales son:

• Leucina, isoleucina y valina: los tres de cadena ramificada, los famosos BCAA.
• Lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano e histidina: los otros seis.

Para qué sirven: la construcción de músculo

El músculo está siempre renovándose: se fabrica proteína nueva y se desmonta la vieja. Para ganar músculo, la fabricación tiene que ganar a la destrucción, y ahí los aminoácidos esenciales mandan. La ISSN lo resume así:

• Son los que activan la fabricación de músculo: dosis de entre 6 y 15 gramos de aminoácidos esenciales la estimulan.
• La leucina hace de interruptor: hacen falta entre 1 y 3 gramos de leucina por comida para poner en marcha la maquinaria.
• Mejor todos juntos que uno solo: aunque más leucina estimula la fabricación de proteína por sí sola, tomar todos los aminoácidos esenciales en equilibrio consigue más.
• Una ración de proteína ya los trae: entre 20 y 40 gramos de proteína aportan de 10 a 12 gramos de aminoácidos esenciales y de 1 a 3 gramos de leucina.

Según la misma postura, varios estudios (no todos) han visto que los aminoácidos esenciales solos estimulan la fabricación de músculo igual que una proteína completa con la misma cantidad de esenciales.

Aminoácidos esenciales o BCAA: cuál tiene sentido

Los BCAA (leucina, isoleucina y valina) llevan años vendiéndose para ganar músculo. El investigador Robert Wolfe revisó las pruebas en 2017 y fue muy claro: los BCAA solos no pueden construir músculo por una razón sencilla. Para fabricar proteína nueva hacen falta los nueve aminoácidos esenciales, y si solo tomas tres, los otros seis tienen que salir de desmontar tu propio músculo.

Wolfe no encontró ningún estudio en personas que midiera la fabricación de músculo tras tomar BCAA solos por la boca, y los dos estudios que los administraron en vena vieron que no subía. Su conclusión: la idea de que los BCAA solos producen un efecto de construcción de músculo no está justificada.

Así que, si vas a tomar algo, que sean los nueve aminoácidos esenciales completos.

¿Te hace falta tomarlos en suplemento?

Lo primero es la comida. La ISSN considera que entre 1,4 y 2,0 gramos de proteína por kilo de peso al día bastan a la mayoría de quien entrena, y en los planes que hago la pongo en torno a 1,6-2 gramos por kilo.

Una revisión de Robert Morton de 2018, con 49 estudios y 1.863 personas, vio que los suplementos de proteína ayudan a ganar algo más de fuerza y de músculo cuando se entrena fuerza. Pero hay un límite: por encima de unos 1,6 gramos de proteína por kilo y día en total, sumar más no aportó más músculo.

Traducido: si con tus comidas ya llegas a tu proteína, un suplemento de aminoácidos esenciales te aporta poco. Donde sí puede tener sentido:

• Si no llegas a tu proteína: por falta de apetito, por horarios o porque te cuesta comer más.
• Si comes poca proteína animal: la ISSN recuerda que las dietas vegetarianas suelen llevar menos proteína que las que incluyen carne, pescado, huevos o lácteos, aunque se pueden completar con buenas elecciones.
• Si quieres algo ligero cerca del entreno: una dosis de aminoácidos esenciales se toma disuelta en agua y no llena tanto como una comida.

Dónde están los aminoácidos esenciales en la comida

La carne, el pescado, los huevos y los lácteos traen los nueve en buena cantidad. Según la ISSN, las proteínas de la leche son las que más leucina tienen: un 11 % el suero (whey) y un 9,3 % la caseína.

Las legumbres, los frutos secos, la soja o los cereales también los aportan, aunque en proporciones distintas. Si comes pocos alimentos de origen animal, combinar varias fuentes vegetales a lo largo del día te ayuda a completar el reparto.

Cómo tomarlos si decides hacerlo

• Cantidad: la ISSN habla de dosis de entre 6 y 15 gramos de aminoácidos esenciales. Mira en la etiqueta cuánto aporta cada dosis y cuánta leucina lleva.
• Momento: cerca del entreno o en una comida en la que te haya quedado poca proteína.
• No sustituyen a la comida: úsalos para los días que no llegas a tu proteína.

Aminoácidos esenciales y diabetes tipo 1

Con diabetes tipo 1 hay tres cosas que mirar:

• Los hidratos de la etiqueta: hay productos de aminoácidos con azúcares o con hidratos añadidos. Si los lleva, tienes que contarlos como cualquier otro hidrato. Te explico cómo en el artículo sobre las raciones de hidratos de carbono.
• Tu respuesta: la ADA (American Diabetes Association) recuerda que las comidas con mucha proteína o mucha grasa pueden subir la glucosa horas después, y que conviene revisar la glucosa unas 3 horas después de comer para ver cómo responde cada persona. Las primeras veces que tomes un suplemento de proteína, mira tu sensor.
• No son para la glucosa: sirven para el músculo. La ADA no recomienda tomar suplementos de vitaminas, minerales o hierbas para mejorar la glucosa, y los aminoácidos tampoco van a hacer ese trabajo.

Si tienes enfermedad renal, consulta con tu equipo médico antes de tomar cualquier suplemento de proteína.

Los que recomiendo

Si decides tomarlos, los que recomiendo son los Zero EAAs de Prozis: aminoácidos esenciales sin azúcares para apoyar la recuperación muscular sin descuadrar tus glucemias. Con mi cupón GUERRERO tienes un 10 % de descuento en toda la web de Prozis y regalos exclusivos en tus pedidos. Y si ya estás dentro del programa diabetesZERO, tus pedidos llevan un descuento aún mayor que gestiono yo personalmente.

Te cuento qué otros suplementos tienen respaldo en el artículo sobre la creatina con diabetes tipo 1 y en mi página de suplementación recomendada.

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