Mejor ejercicio para trabajar los glúteos: hip thrust, sentadilla y qué dice la ciencia

¿Cuál es el mejor ejercicio para trabajar los glúteos? Si miramos cuánto se activa el músculo, gana el hip thrust. Si miramos cuánto crece, la sentadilla lo hace crecer igual, según el estudio más completo que hay sobre el tema. Así que el mejor entrenamiento de glúteo combina un empuje de cadera (hip thrust o puente), una sentadilla o zancada y una bisagra de cadera como el peso muerto rumano. Te explico qué dicen los estudios, cómo montar tu rutina y qué tener en cuenta si tienes diabetes tipo 1.

Cómo funciona el glúteo

Cuando hablamos de glúteos hablamos de tres músculos:

• Glúteo mayor: el más grande y el que da la forma. Su trabajo principal es extender la cadera, es decir, llevar el muslo hacia atrás o ponerte de pie cuando estás doblado. Es uno de los músculos más grandes de todo el cuerpo.
• Glúteo medio y glúteo menor: están en la parte de arriba y de fuera. Separan la pierna hacia el lado y mantienen la pelvis estable cuando apoyas un solo pie, como al andar o al hacer una zancada.

Por eso los ejercicios que más trabajan el glúteo son los que extienden la cadera con peso, y por eso conviene añadir alguno que trabaje la parte lateral.

Hip thrust: el que más activa el glúteo

El hip thrust es un empuje de cadera: la espalda apoyada en un banco, una barra sobre la cadera y subes la pelvis hasta quedar en línea con el tronco. Su punto fuerte es que el glúteo trabaja más justo arriba, cuando la cadera está extendida del todo.

Un estudio de Bret Contreras comparó el hip thrust y la sentadilla en 13 mujeres entrenadas, midiendo la actividad eléctrica de los músculos con electromiografía (unos sensores en la piel que registran cuánto trabaja el músculo). Con un peso que les permitía unas 10 repeticiones, el hip thrust activó más el glúteo mayor:

En el cuádriceps no hubo diferencias que contaran. Y los propios autores lo dejaron claro: hacían falta estudios de entrenamiento de semanas para saber si esa mayor activación se traduce en más músculo.

La sentadilla hace crecer el glúteo igual

Ese estudio llegó en 2023. Daniel Plotkin y su equipo pusieron a entrenar durante 9 semanas a jóvenes que no entrenaban: 18 hicieron hip thrust y 16, sentadilla, con el mismo número de series. Midieron el músculo con resonancia magnética antes y después, y esto es lo que encontraron:

• El glúteo creció de forma parecida con los dos ejercicios.
• La sentadilla hizo crecer más el muslo (cuádriceps y aductores).
• Cada grupo ganó más fuerza en su ejercicio, y los dos mejoraron igual su peso muerto.
• La activación no predijo el crecimiento: el hip thrust activó más el glúteo desde la primera sesión, pero eso no se tradujo de forma clara en más músculo.

Hay que decir que eran personas que empezaban a entrenar y que fueron solo 9 semanas. Aun así, el mensaje es bastante claro: activar más un músculo durante un ejercicio no garantiza que crezca más.

Los mejores ejercicios para glúteos

Con todo esto, mi recomendación es que tu entrenamiento de glúteo tenga de varios tipos, porque cada uno aporta algo distinto:

• Hip thrust o puente de glúteo: el glúteo trabaja al máximo arriba del todo. El puente es la versión en el suelo, con menos recorrido, y es muy buena para empezar.
• Sentadilla: trabaja el glúteo y, de paso, el cuádriceps. Si también quieres pierna, te da las dos cosas en un ejercicio.
• Zancadas y sentadilla búlgara: se hacen con una pierna, así que además piden equilibrio y ponen a trabajar el glúteo medio para que la pelvis no se te caiga hacia un lado.
• Peso muerto rumano: una bisagra de cadera con las piernas casi estiradas. Trabaja el glúteo y la parte de atrás del muslo con el músculo estirado.
• Abducciones de cadera: en máquina, con goma o en polea. Separar la pierna hacia fuera trabaja el glúteo medio y el menor.

Cuántas series y repeticiones hacer

La revisión de Brad Schoenfeld sobre volumen encontró que, a más series semanales, más crece el músculo, de forma gradual: cada serie de más a la semana se asoció con un 0,37 % más de ganancia. No hace falta empezar con muchas: empieza con pocas series bien hechas y ve sumando a medida que te recuperas bien.

Sobre el peso, otra revisión del mismo investigador comparó cargas ligeras y pesadas llevadas hasta el fallo muscular. El músculo creció igual con las dos, y la fuerza máxima mejoró más con las pesadas. Traducido: puedes ganar glúteo con series de 6 repeticiones o de 20, siempre que la serie sea exigente de verdad. Y si estás empezando, la guía del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda pesos con los que hagas entre 8 y 12 repeticiones.

Un ejemplo de cómo lo repartiría en dos días de pierna a la semana:

Si entrenas tres días de cuerpo completo, mete un ejercicio de glúteo en cada sesión. Te cuento cómo organizar la semana en el artículo sobre las agrupaciones de músculos para entrenar.

Entrenar glúteo y pierna con diabetes tipo 1

El día de pierna mueve los músculos más grandes del cuerpo, y el músculo es el sitio donde más glucosa entra y se guarda. Por eso es un día en el que conviene tener un ojo en la glucosa:

• Antes de empezar: la declaración de la ADA (American Diabetes Association) sobre ejercicio sitúa la glucosa ideal para empezar entre 90 y 250 mg/dL. Por debajo de 90, propone tomar de 15 a 30 gramos de hidratos de absorción rápida, aunque las sesiones cortas o muy intensas, como las de pesas, pueden no necesitarlos.
• Durante la sesión: en el estudio de Jane Yardley con 12 personas con diabetes tipo 1, 45 minutos de entrenamiento de fuerza bajaron la glucosa de 151 a 122 mg/dL de media, menos que la carrera. Pero la ADA avisa de que el levantamiento muy pesado puede subirla, sobre todo si ya empiezas alto. No te asustes si una sentadilla pesada te sube un poco.
• Horas después: en ese mismo estudio, entre 4 horas y media y 6 horas después de entrenar, la glucosa estaba más baja tras la sesión de fuerza que tras la carrera. Y la ADA sitúa las bajadas nocturnas, sobre todo, entre 6 y 15 horas después del ejercicio.

Antes de cualquier sesión de fuerza, yo hago un calentamiento de 10 a 15 minutos de cardio y llevo siempre una bebida encima, y así la glucosa se me suele mantener estable. Y después de entrenar noto mejor sensibilidad a la insulina durante las horas siguientes.

Te cuento más sobre por qué el músculo mejora tu control en el artículo sobre ganar músculo con diabetes tipo 1. Y si quieres compartir tus días de pierna con más gente que usa insulina, te espero en la Tribu Guerrera, mi grupo de WhatsApp gratuito.

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